Concebir el sueño de manera rápida y mantenerlo durante toda la noche cada vez se ha hecho una tarea más difícil. Por nuestro estilo de vida con horarios recargados y distracciones constantes vía internet y con el uso de tantos dispositivos electrónicos, no es de extrañarse que gran parte de la población tenga problemas para dormir, según comenta Haro (2020), exdirector de la clínica de trastornos del sueño de la UNAM, en el mundo una de cada tres personas padece un trastorno del sueño y esto es relevante ya que cada persona pasa un tercio de su vida durmiendo, he ahí la importancia de un buen descanso.
Dormir es una necesidad que también podría llamarse un soporte vital, ya que influye en varios procesos fisiológicos en nosotros para el mantenimiento óptimo de varias funciones como mejorar nuestra memoria y la atención, mejorar nuestro aspecto físico al reparar y tonificar nuestra piel, ayuda a regenerar nuestro sistema inmunitario, reduce el estrés y depresión, entre otras (Prieto, 2020).
Sabiendo la importancia de obtener un descanso adecuado y saludable diariamente a continuación se presentan seis consejos basados en evidencia que Matt Walker (2020), científico del sueño, recomienda para tener una mejor calidad del sueño:
1. Regularidad. Es importante ser regular en cuanto levantarnos a la misma hora e irnos a dormir a la misma hora todos los días, ya que dentro de nuestro sistema nervioso tenemos “un reloj” interno que se encarga de regular varios procesos, entre ellos el ciclo del sueño, por lo que es beneficioso un horario estable para el funcionamiento óptimo de este.
2. Temperatura. Mantén tu habitación fresca, nuestro cuerpo necesita disminuir la temperatura para poder concebir el sueño y mantenernos dormidos.
3. Oscuridad. Necesitamos que la habitación donde durmamos pueda quedarse en total oscuridad, esto para que se pueda desencadenar la liberación de la hormona melatonina, la cual ayuda a regular el horario saludable del sueño. Se recomienda una hora antes de irte a dormir disminuir la luz de la habitación y apagar las pantallas a los que estamos expuestos regularmente (celular, televisión, laptop, etc.).
4. No permanezcas en la cama despierto por un largo periodo de tiempo. Si llevas 25 minutos tratando de concebir el sueño y no puedes, levántate de la cama y haz otra actividad diferente. La razón es que nuestro cerebro al tener una gran capacidad de asociación puede asociar estar en la cama como un detonante de la vigilia, por lo que es mejor romper ese patrón y hacer otra actividad hasta regresar a un estado de somnolencia.
5. Abstente de consumir alcohol o cafeína desde la tarde para que esto no afecte tu calidad del sueño.
6. Ten una rutina de relajación. 20 min a una hora antes de tu hora de dormir, desconéctate de los aparatos electrónicos y encuentra algo que te ayuda a relajarte, ya que lo encuentres conviértelo en una rutina.
Referencias:
Haro, R. (2020). Ronquidos y apnea, trastornos del sueño más comunes en México. Recuperado de: https://www.dgcs.unam.mx/boletin/bdboletin/2020_226.html
Prieto, M. (2020). La importancia de dormir bien. Recuperado de: https://lamenteesmaravillosa.com/la-importancia-de-dormir-bien/
Walker, M. (septiembre, 2020). Sleeping with Science. (Archivo de video). Recuperado: https://www.ted.com/talks/matt_walker_6_tips_for_better_sleep#t-1453