El estrés es una respuesta natural y adaptativa de nuestro organismo a todo tipo de tareas mundanas en las que necesitamos estar espabilados para hacerles frente. Un poco de tensión es ideal para poder solucionar los problemas del día a día, tanto familiares, laborales como sociales.

Sin embargo, no es ningún misterio que el estrés sostenido nos provoca malestar, atrae a trastornos mentales y nos dificulta vivir una vida plena. Si se trata de un estrés elevado pero manejable por cuenta propia, la meditación Mindfulness nos puede servir para ello.

Pero ¿cómo usar el Mindfulness para relajarse? A continuación, hablaremos un poco sobre esta cuestión y vamos a ver cinco acciones mundanas fundamentales para desestresarnos por medio de la atención plena.

Claves para saber cómo usar el Mindfulness para relajarse

Vivimos en un mundo en el que para (sobre)vivir y prosperar tenemos que ir de aquí para allá constantemente. El ajetreo del día a día, unido con el bombardeo de los medios de comunicación en todo tipo de mensajes que nos hacen creernos eso de que para tener éxito en la vida se tiene que estar ocupado las 24 horas del día hace que vivir estresado en todo momento sea el estilo de “vida” de este nuestro moderno siglo XXI.

 

Pero en realidad eso no es vivir, es malvivir. Tener un poco de estrés por el trabajo, la familia o la situación mundial actual es una respuesta natural del organismo que nos prepara para hacer frente a cuestiones en las que tenemos que estar bien despiertos para poder seguir adelante y superarlas, si es que está en nuestras manos. En cambio, tener estrés constantemente y sin sentido para problemas que o bien no podemos solucionar o que son parte de la vida puede traernos malestar a nivel psíquico y físico.

 

Las causas del estrés y la que lo mantiene pueden ser muchas, pero entre ellas puede estar algo tan simple y aparentemente banal como el hecho de no dejarnos tiempo a nosotros mismos, es decir, no relajarnos. De la misma manera que para tener un cuerpo tonificado tenemos que hacer ejercicio o para aprobar un examen hay que estudiar, para no vivir tan estresados tenemos que ponernos manos a la obra, y la mejor manera que tenemos para ello es usar técnicas de relajación, entre ellas el Mindfulness.

 

El Mindfulness lleva años en boga. También llamada atención plena consiste en una forma de meditación que integra enseñanzas budistas orientales con evidencias científicas occidentales en técnicas de relajación y bienestar emocional. Esta técnica surge de la combinación entre los aspectos científicos de la psicología con aquello de carácter más místico y exótico de las religiones del continente asiático. La eficacia de la ciencia y la calma del New Age consigue relajarnos.

 

La idea detrás de esta técnica es sencilla. Considera que nuestra mente es una máquina de generar constantes pensamientos de forma automática y sin ser reflexionados, los cuales son incrementados en la sociedad que vivimos debido al constante bombardeo de estímulos provenientes de diferentes medios y vías. Al estar tan pendientes de lo de fuera, que nos agobia y estresa, nos olvidamos de nosotros mismos y de parar un momento, hacer que la máquina descanse aunque sea por solo un instante.

 

La meditación Mindfulness reduce el estrés por medio de tomar conciencia de nuestros procesos mentales, ayudándonos a parar en seco pensamientos que no nos hacen ningún bien y que de convertirse en obsesiones, podrían atraer a los trastornos mentales como los de la ansiedad y la depresión. Tiene otros tantos beneficios demostrados científicamente, entre los cuales está potenciar nuestras capacidades cognitivas por medio del aumento de la materia gris, mejorando la memoria de trabajo, el razonamiento verbal e incluso fomentado la creatividad.

Mindfulness y relajación: guía práctica

Con tan solo mencionar algunos de los beneficios que tiene el Mindfulness está claro que es una herramienta muy recomendable para nuestra salud emocional, física e incluso social. Sin embargo, ¿cómo usar el Mindfulness para relajarse? Son un montón de pequeñas acciones diarias en las que podemos practicar la atención plena. Algunos de estos cambios traerán beneficios a corto y largo plazo, pero lo importante es ser constantes y dedicar entre 5 y 15 minutos al día porque sus efectos son acumulativos, haciendo que el estrés sea algo cada vez más fácil de manejar.

 

1. La respiración es clave

El mantra en todas las técnicas de relajación es ser conscientes de cómo respiramos. No es de extrañar, puesto que la respiración es clave, nutriéndonos de oxígeno. A pesar de que respiramos constantemente, casi nunca lo hacemos de forma consciente pese a que trae consigo muchos beneficios, entre ellos el relajarnos.

 

Basta con fijarnos en nuestra forma de respirar durante un minuto. Solamente necesitamos ese tiempo para encontrar la conexión con nuestro cuerpo, ignorar cualquier estímulo de nuestro entorno y centrarnos en la actividad que estamos haciendo.

 

Un ejercicio simple de respiración sería el siguiente: respirar lenta y profundamente por la nariz, notando como el aire va entrando y llega hasta el abdomen. Una vez llenos los pulmones, hacemos una pausa manteniendo el aire por unos 8 segundos para ir soltándolo lentamente por la boca.

 

Fácil, ¿verdad? Repitamos este mismo ejercicio tantas veces como creamos necesario, siendo conscientes en todo momento de las entradas y salidas del aire y de las sensaciones físicas que nos trae.

 

2. Centrarse en un objeto

Tanto la meditación oriental de la que se basa el Mindfulness como esta herramienta en sí misma tiene como objetivo dejar nuestra mente en blanco para centrarse en el aquí y el ahora. Esto es, en teoría, lo ideal, lo que nos gustaría conseguir, pero es ciertamente muy difícil si no tenemos ninguna tarea que hacer, como limpiar la casa, pasear o hacer ejercicio.

 

Afortunadamente existen otras alternativas que nos sirven tanto para detener el constante hilo de pensamientos como el de darnos un poco de calma y tranquilidad simplemente centrando nuestra atención en un objeto de nuestra habitación o del lugar en el que nos encontremos. Concentrémonos en la forma, en el color, la posición, dónde fue comprado y demás aspectos relacionados única y exclusivamente con ese objeto.

 

Por ejemplo, imaginémonos que tenemos una planta de ficus en nuestro jardín. Fijémonos en cómo son las hojas, el color de la tierra, el tipo de maceta en el que se encuentra… aspectos todos ellos que, por muy banales y simples que puedan parecer, nos van a otorgar calma y serenidad, un repelente de los pensamientos negativos que aparecen en nuestra conciencia a la mínima que no tenemos nada con qué ocuparla.

 

3. Identificar emociones

Este ejercicio está directamente relacionado con el anterior, aunque haciendo justo lo antagónico. Si en ese caso buscábamos un objeto en el que centrar nuestra atención para evitar que aparezcan pensamientos negativos, en este ejercicio haremos justo lo contrario: los vamos a buscar.

 

Sí, suena contraproducente, pero hay una razón para ello. La única forma de poder deshacernos de pensamientos negativos y aprender a manejarlos, evitando que nos produzcan el estrés con el que vienen asociados, es efectivamente tenerlos bien presentes. Hacer terapia de choque mental.

 

Busquemos un momento en el que podamos estar solos sin distracción alguna. Tratemos de dejar la mente en blanco. Difícil ¿verdad? A nuestra mente vienen todo tipo de pensamientos y con ellos emociones asociadas. Identifiquémoslos y apuntémoslos en un papel, seamos conscientes de cuáles son, qué pensamientos y qué recuerdos nos evocan.

 

Las personas vivimos un amplio repertorio de emociones que suponen una carga en nuestro día a día si son muy negativas y producto del estrés, pero esto no quiere decir que no se puedan gestionar ni eliminar. En caso de que sí puedan reducirse o deshacerse de ellas, deberemos tenerlas en cuenta, ponerles un nombre, analizarlas y buscar una solución.

 

La conciencia plena es vivir el presente, justo lo contrario a pensar en el pasado y preocuparse por el futuro, sin embargo, no podremos vivir el presente si hay problemas que se pueden solucionar, pero todavía tenemos en la lista de pendientes.

 

En caso de que sean problemas que no se pueden solucionar y que forman parte del pasado, pensamientos recurrentes que brotan en nuestra mente como malas hierbas, acostumbrémonos a ellos. Si no hay solución posible ¿para qué preocuparse? La preocupación debe movernos a ponerle solución a algo, pero si ese algo no la tiene entonces esa preocupación no es adaptativa ni funcional.

4. Tomar conciencia del cuerpo

Las emociones pueden esconderse en lo consciente, pero manifestarse en lo físico por medio de sensaciones corporales, algunas desagradables e incómodas. Mente y cuerpo están relacionados y, si uno está enfermo, el otro también.

 

Antes de llegar al extremo de los trastornos mentales, nuestro organismo ya nos advierte de que el estrés que sufrimos es dañino, provocándonos dolores de espalda, temblores, dolores de estómago, hormigueos, tics…

 

A la mínima que hagamos alguno de los ejercicios de relajación anteriores, especialmente el de la respiración, notaremos cómo estas sensaciones desagradables se van reduciendo. En caso de ser así significará que nuestro organismo estaba tan tenso que ha empezado a psicosomatizar y que en efecto esas sensaciones eran el resultado del estrés.

 

En caso de que no empiecen a remitir aun estando tranquilos y meditando, lo adecuado sería consultar con un médico sobre lo que puede ser. También, hay que entender que nuestra mente y cuerpo estarán sano siempre y cuando acudamos a un psicólogo y demás profesionales de la salud, pero que el Mindfulness puede ser una buena estrategia para protegernos de problemas orgánicos.

 

5. Fijarse en las pequeñas cosas del día a día

Por último, vamos a comentar algunas acciones del día a día en las que podemos aplicar la atención plena y que nos ayudarán a relajarnos. Básicamente, cualquier tarea diaria en la que no sea necesario pensar demasiado nos sirve para poner en práctica el Mindfulness, que no es más que ser consciente de la tarea que estamos haciendo y las sensaciones físicas asociadas a la misma.

 

Por ejemplo, limpiando los platos en vez de verlo como una tarea más que hacer o, incluso, algo pesado, tratemos de disfrutar el momento. Sintamos el agua entre las manos, el tacto de la esponja, la delicadeza de los platos, la perfección cilíndrica de los vasos, el olor del jabón y toda sensación que pueda desprender esta tan mundana escena de nuestras vidas.

 

También podemos aplicarlo a rutinas personales, como nuestro ritual de belleza y saneamiento. Mientras nos duchamos, notemos los cambios de temperatura, los olores del champú y el gel corporal, el ruido de las gotas de agua al precipitar en el suelo. Después, al secarnos y pasar a peinarnos, notemos como el peine hace que cambie la dirección de los cabellos y nos masajea el cuero cabelludo.

 

Son todas ellas acciones diarias, pero qué tenemos tan automatizadas que, a veces, parece que ni las estemos haciendo. Démonos un minuto para sentirlas, para saborearlas, para vivirlas. Cierto que notar la ducha o lavar los platos no nos va a quitar todo el estrés que podamos sentir en un día normal, pero desde luego nos lo va a reducir.

Referencias bibliográficas:

• Álvarez, M.L. (2013). Qué es Mindfulness. 2017, del Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid.
• Bertolín, G.J. (2014). Eficacia-efectividad del programa de reducción del estrés basado en la conciencia plena (MBSR): actualización. Rev. Asoc. Esp. Neuropsiq, 35, 289-307.
• Didonna, F. (2011). Manual clínico de Mindfulness. Bilbao: Desclée de Brouwer, S.A.
• Simón, V . (2010). Mindfulness y psicología: presente y futuro. Información psicológica, 100, 162-170.

Aunque existen muchos modelos explicativos para la depresión, el de la tríada cognitiva de Beck es probablemente el más importante de todos.

Repasaremos todos los conceptos implicados en el planteamiento de este autor y el papel que estos tres elementos juegan dentro de la teoría global que desarrolló como forma de explicar una patología psicológica tan frecuente entre la población como es la depresión.

¿Qué es la tríada cognitiva de Aaron Beck?

Cuando hablamos de la tríada cognitiva de Beck nos referimos al núcleo de una importante teoría desarrollada en el año 1976 por el autor Aaron Temkin Beck, psiquiatra estadounidense. El concepto es el elemento principal de la teoría cognitiva de la depresión, un modelo diseñado por Beck para tratar de explicar y predecir las causas de esta patología.

 

Por lo tanto, la tríada cognitiva de Beck, que también se conoce como la tríada cognitiva negativa, estaría conformada por tres elementos relacionados con el sistema de creencias que son los que anticipan una posible depresión en el individuo. Estos elementos serían los pensamientos negativos hacia él mismo, la visión negativa hacia el mundo que le rodea y los pensamientos desesperanzadores en cuanto al futuro que se aproxima.

 

Una visión totalmente desoladora sobre la propia persona, sobre su entorno y sobre su futuro. Esa es la tríada cognitiva de Beck, los tres elementos que la persona ve de una forma tan desfavorable que su estado de ánimo se ve afectado hasta el punto de correr el riesgo de ser afectado por la enfermedad psicológica de la depresión.

 

¿Por qué ocurre esto? Debido a los esquemas que las personas utilizamos para filtrar toda la información que nos llega constantemente. En el caso de una persona con una visión negativa en los tres elementos que componen la tríada cognitiva de Beck, sus esquemas van a estar orientados a recoger únicamente los estímulos que encajan con esa visión catastrofista de la vida. En otras palabras, solo va a ver el lado negativo de todo lo que ocurre a su alrededor.

 

Esto no hará más que retroalimentar esos mismos esquemas, dándole más motivos para creer en ellos y sumiéndole poco a poco en un estado depresivo que podrá ir agravándose hasta haber desarrollado plenamente la patología de la depresión. Llegado a este punto, la persona probablemente necesitará la ayuda de un psicólogo profesional para poder superar dicho trastorno y recuperar el estado de ánimo que tenía antes de adquirir dicha patología.

 

1. Distorsiones cognitivas

Hemos visto que las personas afectadas por la tríada cognitiva de Beck tienden a utilizar una serie de sesgos que provocan que el individuo solo capte la información de corte negativo, ahondando así en su estado. Vamos a profundizar más sobre los tipos de distorsiones cognitivas que se producen durante este proceso.

2. Sobregeneralización

La primera distorsión en la que se suele caer y que afecta a la tríada cognitiva de Beck es la sobregeneralización. El nombre es bastante descriptivo de por sí. Lo que la persona tiende a hacer es tomar un hecho aislado (de carácter negativo) como ejemplo de lo que ocurre siempre, como forma de justificar que todos los sucesos concernientes a él, a su entorno o a su futuro, son desesperanzadores.

3. Pensamiento dicotómico

Estas personas además tienden a caer en el pensamiento dicotómico, es decir, a plantearse que solo hay dos opciones extremas respecto a un asunto determinado, en lugar de pararse a pensar si existen posibilidades intermedias que no resulten tan catastrofistas. Es el clásico “o blanco o negro”, en el que el sujeto no se da cuenta de que hay toda una escala de grises en la parte central, que alberga multitud de soluciones a la cuestión que le preocupa.

Es fácil detectar este tipo de distorsiones, pues los sujetos que caen en ellas tienden a hablar siempre en términos totales como todo o nada, siempre o nunca, todos o ninguno. El problema es que en muchas ocasiones se tiende a caer en un falso dilema, pues plantea situaciones en las que ha de decidir entre dos opciones como si fueran las únicas posibles.

 

4. Inferencias arbitrarias

La tríada cognitiva de Beck puede empeorar también mediante las inferencias arbitrarias. Estas distorsiones cognitivas implican que el sujeto, en lugar de llevar a cabo un razonamiento completo acerca de la situación que le ocupa, opta por tomar un atajo y establecer una conclusión precipitada que generalmente es negativa, ya sea hacia él, hacia algún elemento de su entorno o hacia sus perspectivas de futuro.

A través de las inferencias arbitrarias, una persona puede considerar que una conducta determinada de otro individuo ha sido llevada a cabo con la intención de perjudicarle, aunque en realidad no exista ningún elemento objetivo que lo pruebe.

5. Magnificación y minimización

Otros de los sesgos más frecuentes que las personas depresivas utilizan y que por lo tanto tienen que ver con la tríada cognitiva de Beck son los de magnificación o minimización. Están relacionados con ese pensamiento dicotómico que veíamos anteriormente. En este caso, el individuo va a tender a exagerar, ya sea en exceso o en defecto, las características de un determinado evento, siempre en la dirección que resulte negativa hacia él.

Aquí se puede observar además la visión catastrofista, pues la persona va a magnificar o a minimizar las características del suceso, generalmente haciéndolo más grande cuando es de carácter negativo hacia él y haciéndolo más pequeño cuando resulta positivo, quedándose de esta manera con la sensación de que, efectivamente, solo le ocurren cosas malas y cuando son buenas apenas tienen relevancia en su vida.

6. Abstracción selectiva

La abstracción selectiva ya la hemos podido observar en los planteamientos de otras distorsiones cognitivas relacionadas con la tríada cognitiva de Beck, pues en realidad es un mecanismo subyacente a muchas de ellas. Consiste en seleccionar únicamente aquellos elementos de la información que recibimos que se ajustan a nuestras creencias. En este caso van a ser todos aquellos componentes negativos que encajen con la idea de que todo en mí está mal, todo a mi alrededor está mal o todo lo que está por llegar es malo.

Como podemos observar, es una de las ideas principales que plantea Beck en su teoría cognitiva de la depresión, por lo que esta distorsión es especialmente importante a la hora de comprender las implicaciones de la tríada cognitiva de Beck.

7. Personalización

La última de las distorsiones cognitivas que vamos a repasar es la de la personalización, un frecuente fenómeno por el cual los individuos que sufren de depresión parecen tender a atribuir determinados fenómenos a sí mismos o a las personas de alrededor. Es decir, piensan que ellos (u otras personas) son los responsables directos de sucesos que afectan negativamente a su persona, aunque no exista dicha relación o sea mucho más difusa de lo que ellos creen.

 

Este mecanismo se conoce también como el de falsa atribución, pues efectivamente los individuos atribuyen erróneamente la causalidad de un suceso a otras personas o incluso a ellos mismos, cuando la realidad es muy diferente y el evento ha sido consecuencia de otra serie de variables que escapan al control de la persona culpabilizada injustamente.

Evaluación de la tríada cognitiva de Beck

Una vez tenemos claro en qué consiste la tríada cognitiva de Beck y cuáles son los mecanismos cognitivos que subyacen a esta teoría, cabe preguntarse cómo podemos valorar o evaluar estos elementos en una persona en concreto. Para ello el autor desarrolló el Inventario de Depresión de Beck, conocido también como BDI o BDI-II, en su versión más actualizada.

Esta herramienta es un cuestionario compuesto por 21 ítems ante los cuales el sujeto deberá elegir el grado en que cada afirmación se ajusta a él, desde nada en absoluto hasta totalmente (hay cuatro grados en total). A través de las respuestas, el psicólogo podrá obtener información acerca de los elementos de la tríada cognitiva de Beck que más se están viendo afectados en esta persona y por lo tanto estimar cómo de grave es la depresión que está sufriendo.

Se trata de una herramienta extremadamente útil, pues requiere muy poco tiempo de aplicación (generalmente 15 minutos son más que suficientes) y además puede ser autoadministrado por la propia persona. Lo más importante es la valiosa información que le proporciona al profesional, que gracias a los resultados y a su observación clínica podrá valorar la dirección que ha de tomar en la terapia destinada a lograr la mayor mejoría posible en el paciente.

No es la única escala pensada para evaluar la tríada cognitiva de Beck. Beckham y sus colaboradores crearon el Inventario de la Tríada Cognitiva, o CTI, en el año 1986. Esta herramienta tiene 30 preguntas, 10 para cada uno de los elementos de la tríada (la persona, el mundo y el futuro). Además, Kaslow decidió en 1992 hacer una adaptación para poder aplicar esta escala a la población infantil, creando así la CTI-C. En este caso cuenta con 36 ítems.

 

Referencias bibliográficas:

• Beck, A.T. (1963). Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of general psychiatry.
• Beck, A.T., Rush, A.J., Shaw, B.F., Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford clinical psychology and psychotherapy series.
• Beckham, E.E., Leber, W.R., Watkins, J.T., Boyer, J.L., Cook, J.B. (1986). Development of an instrument to measure Beck’s cognitive triad: The Cognitive Triad Inventory. Journal of consulting and Clinical Psychology.
• Kaslow, N.J., Stark, K.D., Printz, B., Livingston, R., Ling Tsai, S. (1992). Cognitive Triad Inventory for Children: Development and relation to depression and anxiety. Journal of Clinical Child Psychology. Taylor & Francis.

El invierno puede ser una estación difícil de atravesar. Los días son más cortos y fríos, y las personas tienden a pasar más tiempo adentro. Es probable que usted abandone las actividades que realiza cuando afuera está cálido y soleado. Si bien muchas personas pierden el ánimo durante los meses más oscuros, algunas padecen un tipo más grave de tristeza invernal que se llama trastorno afectivo estacional.

El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión que llega en la misma época todos los años; en general, comienza en otoño y termina en primavera. El invierno suele ser la estación más dura de atravesar.

Este trastorno afecta mayormente a

• mujeres,
• adultos jóvenes y
• personas que viven en latitudes altas, lejos del ecuador, donde hay menos luz solar.

Las personas que tienen familiares con depresión o que padecieron depresión en algún momento también tienen más probabilidades de sufrirlo. Por eso, cuando se acerca el invierno, es importante que reconozca los signos y los síntomas y pida ayuda, si la necesita.

Las personas con trastorno afectivo estacional pueden sentirse cansadas, tristes o irritables. Pueden perder interés en sus actividades favoritas y alejarse de amigos y familiares. El hambre, el aumento de peso y las dificultades para dormir también son frecuentes.

Tratamiento

Hay tres tipos principales de tratamiento para el trastorno afectivo estacional: fototerapia, psicoterapia y medicación.

• La fototerapia consiste en la exposición diaria a la luz brillante que emana un dispositivo durante 15 a 30 minutos. Si usa fototerapia desde el otoño, puede reducir los síntomas del trastorno afectivo estacional o prevenirlo por completo
• Los antidepresivos y la psicoterapia también demostraron ser tratamientos efectivos contra el trastorno. Un terapeuta puede ayudarle a hablar de sus sentimientos de tristeza y desánimo y a encontrar soluciones para mantenerse activo y conectado con sus personas cercanas cuando está deprimido.

Aunque los científicos no saben cuál es la causa exacta del trastorno afectivo estacional, la luz es parte fundamental del tratamiento.

Se aconseja a las personas con el trastorno a salir tanto como puedan para absorber luz natural. Incluso si hace frío, una caminata breve por el exterior durante su hora de almuerzo puede hacerlo sentir mejor. En casa, acomode sus muebles o ubíquese de modo tal que pueda recibir luz desde las ventanas, sugiere. Para algunas personas, obtener luz natural es ayuda suficiente de modo que no necesitan fototerapia.

Algunos signos y síntomas del trastorno afectivo estacional pueden parecerse a momentos típicos que se dan al atravesar lo más duro del invierno. Pero si le preocupa que lo suyo sea algo más que tristeza invernal, hable con un profesional de la salud mental acerca de cómo se siente. Algunos problemas mentales pueden empeorar con el trastorno afectivo estacional.

Los síntomas del trastorno generalmente se van con la llegada de la primavera, pero es importante cuidarse mientras duran. Recuerde que es temporario y que pronto vendrán tiempos mejores.

 

El autosabotaje y todas aquellas conductas que están relacionadas con él, son actos inconscientes que aparecen en los momentos que pueden suponer un gran cambio en la vida de las personas, sea del tipo que sea. Estas conductas tienden a obstaculizar la consecución de metas o logros mediante auto-manipulaciones inconscientes.

El objetivo del autosabotaje es mantener a la persona dentro de su zona de confort, dentro de la cual todo es fácil o, al menos, previsible. Es también un tipo de mecanismo de defensa inconsciente a través del cual la persona intenta evitar posibles sufrimientos futuros, situaciones de estrés o situaciones desconocidas.

Sus causas

Existen una gran cantidad de posibles causas del autosabotaje. Teniendo en cuenta estas causas, será más fácil para la persona poder evitarlas y así conseguir más fácilmente aquello que se proponga. Estas causas pueden ser:

• Tener problemas para priorizar los objetivos.
• Falta de autocontrol.
• Falta de motivación o altas presiones durante la infancia.
• No saber realmente qué es lo que se quiere conseguir.
• Baja autoestima.
• Falta de seguridad en uno mismo.
• Creencias limitantes de que la persona no merece el propio éxito.
• Objetivos impuestos por terceros.
• Temor al fracaso.
• Temor al cambio y salir de la zona de confort.
• Conflictos internos.
• Temor a no estar a la altura de las expectativas de los otros.

Todas estas señales, creencias y huellas que habitan en la mente de la persona aparecen de forma inesperada, adquiriendo el control sobre la persona y sus conductas e interfiriendo en los proyectos y posibilidades de evolución de esta.

El autosabotaje es una manifestación de todos aquellos aspectos que la persona no consigue aceptar de ella misma, todas aquellas creencias basadas en miedos y que, a lo largo del tiempo, a fuerza de no ser confrontadas, han ganado peso y poder dentro de ella.

Por lo tanto, estos pensamientos obsesivos y comportamientos dañinos son solamente un síntoma de que existe algo en lo profundo del pensamiento que debe ser examinado. Aunque en muchas ocasiones el hurgar en estos pensamientos no resulte agradable, esta evaluación de uno mismo puede ser una oportunidad para avanzar y para aprender a afrontar cualquier situación futura que se le presente.

Características del autosabotaje

Existen una serie de características definitorias del autosabotaje, las cuales propician que este aparezca antes ciertas situaciones pero no ante otras. Es decir, una persona que se autosabotea inconscientemente a la hora de enfrentarse a determinado aspecto o circunstancia de su vida no tiene por qué hacerlo en todos los demás.

Estas conductas auto-saboteadoras aparecen sobre todo ante situaciones que implican una gran responsabilidad o cuando la persona debe tomar una decisión importante la cual implicará algún tipo de cambio en su vida.

Los síntomas o manifestaciones que experimenta una persona que es presa del autosabotaje incluyen:

• Miedo intenso.
• Inseguridad.
• Sensación de falta de control.
• Recelo de uno mismo o falta de autoconfianza.

Sin embargo, es perfectamente normal que la persona perciba todas estas sensaciones cuando está a punto de sufrir algún tipo de cambio en su vida, es algo que todo el mundo experimenta en menor o mayor grado.

La principal diferencia entre las personas que se autosabotean y las que no, es que aquellas que lo hacen se dejan llevar por el miedo y por sus creencias de que no lo van a conseguir, mientras que las otras son capaces de dejar atrás estos temores y de sobreponerse a todos los pensamientos que les generan inseguridad.

Lo más importante a la hora de enfrentarse a cualquier tipo de eventualidad o transformación no es esquivar o rehuir este miedo, sino ser consciente de él y actuar de manera consecuente, sin dejar que éste invada nuestra mente.

Cuando la persona toma consciencia tanto de sus miedos como de sus propias creencias, en muchos casos irracionales, es mucho más sencillo elegir las decisiones más acertadas y evitar llevar a cabo acciones saboteadoras que detengan u obstruyan sus aspiraciones.

Tipos de autosabotaje

Existen cuatro clases de autosabotaje, los cuales se clasifican según el tipo de conducta que lleve a cabo la persona.

1. No finalizar las cosas

En estos casos la persona inicia un gran número de retos o proyectos los cuales acaba dejando a medias o, incluso, abandonando. Habitualmente, la persona tiende a dedicar numerosas horas de trabajo y esfuerzo, para luego desistir cuando está a punto de conseguirlo.

La explicación que se encuentra para este fenómeno es que, si la persona no acaba este o cualquier otro proyecto, nunca tendrá que enfrentarse a la posibilidad de fracasar o a no saber estar a la altura de las posteriores exigencias que este éxito le acarreará.

Sin embargo, lo que realmente ocurre es que esta nunca será consciente de su potencial, y al mismo tiempo se percibirá como una persona mediocre y sin competencias.

2. Procrastinación

De la procrastinación se dice que es el arte de posponer las cosas. Consiste en el hábito de postergar o retrasar aquellas actividades que la persona debe atender necesariamente, reemplazándolas por otras menos significativas o más sencillas y atractivas.

Este hábito es uno de los más comunes dentro de la población, y las razones para llevarlo a cabo son de lo más variadas. Algunas de estas razones pueden ser que a la persona no le guste realmente la tarea a llevar a cabo o bien, y esta es la razón más extendida dentro del ámbito de los proyectos personales y profesionales, que la persona experimente un temor al resultado final.

De esta forma, si la persona va aplazando la realización de la tarea y no invierte todos los esfuerzos y recursos necesarios tendrá una justificación si esta no resulta como ella esperaba. Dicho de otra manera, si la persona dedica todo su tiempo y empeño en conseguir algo y aun así no lo logra, pondrá de manifiesto su supuesta incompetencia, por lo tanto, si no se esfuerza esto le servirá de excusa ante el fracaso.

3. Perfeccionismo

El perfeccionismo o la excusa ideal para no acabar nunca. Bajo el escudo del perfeccionismo la persona encuentra la excusa perfecta para no avanzar, sin que parezca que realmente no sabe si quiere conseguir aquello por lo que está trabajando.

Existen dos posibilidades dentro de la excusa del perfeccionismo. O bien que la persona piense que como no puede hacer alguna cosa de manera perfecta directamente no lo haga, o bien que mediante constantes revisiones y cambios evite acabar el proyecto.

4. Excusas

Además de todo lo anterior, la persona puede llegar a encontrar un gran número de excusas que le justifiquen no enfrentarse a cualquier cambio o posible riesgo. Estas excusas pueden ser desde la falta de tiempo, de recursos económicos, la edad, etc.

 

• Rovira Salvador, I. Autosabotaje, causas, características. https://psicologiaymente.com/psicologia/autosabotaje

El Síndrome de la Cabaña es un fenómeno que está relacionado con el miedo a salir a la calle tras un largo periodo en el que no se ha tenido contacto con el exterior. Este síndrome puede darse en personas encarceladas, en personas hospitalizadas durante un largo tiempo o en la situación de confinamiento actual en la que nos encontramos.

Es importante normalizar todas estas sensaciones y emociones que están apareciendo con relación a la desescalada y al momento vital en el que nos estamos encontrando. Es normal sentirnos con miedo, angustia o inseguros, dado que hay un posible riesgo al contagio y es algo que estamos aprendiendo a convivir con ello durante meses.

Sentir miedo es normal. Nuestras emociones están para avisarnos del peligro que puede haber a nuestro alrededor, por tanto, aquí está cumpliendo una función necesaria. Lo importante es gestionarlo, atender su aviso, por ejemplo, para llevar a cabo las medidas propuestas por sanidad, pero sin dejar que esta emoción nos paralice o bloquee.

¿Qué es el síndrome de la cabaña?

Para algunas volver a salir a la calle significará volver a las prisas, al estrés, al ir de un lado a otro, también significará la dificultad de conciliar y de pasar menos tiempo en familia. Para otros será una gran ilusión poder retomar de nuevo sus rutinas, poder reunirse o simplemente poder salir a dar un paseo, algo muy básico que pensábamos que jamás íbamos a dejar de tener. Además, esta situación también puede convertirse en un momento temido para otra parte de la población.

También podemos sentirnos con el síndrome de la cabaña con mayor letargia, es decir, aparece la sensación de cansancio, dificultad para levantarnos por las mañanas o sensación de no tener apetencia por realizar determinada actividad.

Otro de los síntomas del síndrome de la cabaña que puede darse es la falta de motivación con relación a las actividades que se tengan que realizar especialmente en el exterior.

También es importante tener en cuenta que este tipo de síndrome de la cabaña no es un trastorno psicológico. Si tenemos que revisar como esta nueva situación está afectando a nuestro día a día.

Puede aparecer dificultad para concentrarse, disminución de la atención y fallos de memoria.

Temor con relación a retomar las rutinas previas al confinamiento, así como a las reuniones sociales.

 ¿Cómo podemos afrontar la desescalada y la vuelta a la “nueva normalidad»?

Si algo podemos prever es que nuestra vida no va a ser la misma que antes de la llegada del Covid-19 al mundo. Muchas son las prevenciones que tenemos que poner en marcha antes, durante y después de salir, esto puede convertirse en algo tedioso, que unido al temor que podamos sentir (síndrome de la cabaña), nos anima a que la mejor idea es no salir de casa.

Pero, este no salir de casa, no podemos sostenerlo por mucho más tiempo. Pronto, por ejemplo, volveremos a nuestro puesto de trabajo. ¿Cómo puede ser esta situación un poco más llevadera?

• En primer lugar, es importante que te des tiempo y normalices cómo te sientes. Sentir miedo es una emoción normal acorde a lo que estamos viviendo, además cada persona tiene un ritmo de adaptación.
• Ante el miedo a salir a la calle o de tener síntomas del síndrome de la cabaña, es importante ir realizando exposiciones de manera gradual. Empezar por paseos cortos y poco a poco ir aumentando el tiempo de estos.
• Un punto importante es no excusar el no salir con la idea de “no es necesario salir, tenemos que ser responsables”.
• Hablar con alguien cercano acerca de cómo te estás encontrando con esta situación.
• Es importante no intentar controlar aquello que no podemos. En esta situación pocas cosas dependen de nosotros, si intentamos controlarlo, nos generará una gran frustración y malestar. Tomar las precauciones necesarias y suficientes, es decir, sin que se convierta en una comprobación constante. Tomar las medidas propuestas por sanidad es lo único que nosotros podemos controlar.
• Comprobar que tipo de pensamientos están apareciendo. No realizar interpretaciones alejadas de la realidad, ni anticipar. Por supuesto nos encontramos en una situación complicada, pero es importante que no realicemos juicios de valor catastrofistas mayores a la realidad.
• Es importante establecer una nueva rutina con objetivos realistas. También retomar nuestras rutinas anteriores de forma gradual.
• En caso de que los síntomas perduren un largo periodo de tiempo y nos afecte a nuestro día a día es importante ponerse en contacto con un profesional

 

Como todo instrumento metodológico, la entrevista tiene pasos, etapas o fases que deben seguirse para alcanzar el éxito en el cometido que se ha propuesto; en este caso seguimos la visión de Colín (2009), quien divide a las entrevistas en tres etapas o fases: inicio o rapport, desarrollo y cierre.

El Rapport, es una técnica muy interesante de PNL (Programación Neuro Lingüística), está técnica nos da la posibilidad de crear una comunicación efectiva con las personas que necesitamos comunicarnos mediante el uso del Rapport,

Para definir el rapport, podríamos decir en palabras sencillas es la forma de comprender la capacidad, inteligencia y destreza de un ser humano para colocarse en el cuerpo de otro y entender cómo funciona, para después permitir una comunicación efectiva.

Más allá de todo esto, establecer el Rapport con una persona, es igual a estar en sintonía con esta, es establecer una conexión armoniosa, cuando una persona consigue estar en un estado congruente con otra, que domina el estado conscientemente es quien domina a los que estén dentro de este estado.

¿Has notado como los buenos amigos tienes los mismos gestos y utilizan las mismas palabras? La clave del Rapport consiste en ser como la otra persona.

Rapport es la ciencia de sentirse confortable con los demás y que los demás se sientan confortables con uno.

La primera etapa es la fase inicial, el objetivo principal es lograr que el entrevistado se sienta cómodo en presencia del entrevistador, así como dispuesto a hablar lo más posible fuera de cualquier tipo de inhibiciones.

Aragón (2002) dice que el rapport se facilita con algunas actitudes del entrevistador, entre ellas menciona mantener un contacto visual apropiado, una postura relajada, natural y centrada en el entrevistado; un lenguaje espontáneo, amistoso y con un tono cálido y expresivo; aceptación incondicional y empática.

Para el Rapport también se utilizan ciertas formas de comunicación

• Imitar las formas de hablar.
• Hacer espejo del lenguaje corporal.
• Imitar la parte auditiva ya sea tonos, timbres de voz, volúmenes, entre otras cosas.
• Incluso hasta podemos sincronizar la respiración de nuestro paciente con la nuestra.

En realidad, se trata de crear todo igual que nuestro receptor, pero a nuestra manera. Debemos tener muy en claro, que para lograr el Rapport, necesitamos entrar en el comprender el entorno psicológico de la persona y comprenderlo.

1. Lenguaje corporal.

Hemos de imitar el lenguaje corporal de una manera muy sutil, si la persona mueve un brazo, nosotros movemos el brazo, copiar la postura, acompasar las miradas, los giros de cabeza, la velocidad de los movimientos y todo tipo de gesto facial y corporal. Es importante recordar  de nunca quedar en evidencia

2.  Lenguaje verbal.

Tenemos que concentrarnos en la entonación de nuestras palabras, practicar los tonos, velocidades, tiempos y timbres combinando con un contenido lógico para el nuestro receptor. Debemos adaptar los tonos, los timbres, los tiempos para poder establecer el rapport a nivel verbal, y a la vez hacerlo a nivel del lenguaje corporal.

3. Personalidad.

Nuestro receptor de acuerdo con su personalidad y su estructura psíquica está formado por su entorno familiar, social, su país, su cultura, etc. La personalidad de nuestro receptor tiene sin duda una manera de expresarse, donde utiliza expresiones y formas de hablar.

4. Respiración.

Acompasar la respiración de nuestro receptor, nos ayuda de mucho para poder incluso hablar a su misma velocidad, tono y timbre, aparte del efecto hipnótico de mover tu caja respiratoria al mismo tiempo que la persona y del mismo modo.

Sin duda, la técnica principal del Rapport es la empatía.

 

Fuente: Rafael Alejandro Sánchez Rodríguez. Adaptación: Victoria Andrea Muñoz Serra.

 

• Referencias

El Rapport – Técnica De La PNL, Muñoz Serra, Victoria Andrea, Sitio Web: Victoria Andrea Muñoz Serra (http://www.victoria-andrea-munoz-serra.com/coaching_integral.htm), Concepción, Chile, marzo del 2012.

Morga Rodríguez E. (2012) Teoría y técnica de la entrevista: Etapas de la entrevista. RED TERCER MILENIO S.C. Estado de México. Págs. 16-18.

La vida actual nos obliga a estar en constante movimiento, desde el momento en que nos despertamos preparar desayuno, levantar a los niños, prepararte para ir a trabajar, dejar a los pequeños en la escuela, ir a trabajar, regresar por ellos a la escuela, comer, llevarlos a las posibles actividades extracurriculares, hacer tarea, prepararse para el día siguiente sin contar las horas extras en el trabajo, contratiempos laborales o el temible tráfico.

Tal cantidad de actividades y deberes nos deja sin tiempo para disfrutar a nuestra familia; Sin embargo, hablaremos de la importancia que tiene pasar el tiempo en familia.

Apego seguro en familia

El tiempo en familia nos proporciona confianza en los demás y en nosotros mismos, nos hace sentir seguros, nos brinda herramientas de comunicación verbal y no verbal, nos ayuda a formar nuestra personalidad la cual se compone de las que nos rodean, nos proporciona sentido de pertenencia.

Las reglas familiares nos permiten introducirnos a la normativa social de acuerdo a nuestra cultura, nos da sentido de responsabilidad, así como establecer redes de apoyo y la habilidad de trasladar este mismo a otros ámbitos como el social o escolar, lo que nos permite hacer amigos y desenvolvernos de acuerdo al contexto.

Podemos notar cuando una persona tuvo un apego seguro con su entorno familiar cuando sabe manejar sus emociones conforme a la necesidad del contexto, cuando se muestra empático por la situación de terceros, cuando actúa y se comunica de forma asertiva, cuando al relacionarse no se muestra posesiva ni indiferente, cuando acata las reglas de cada lugar, al mostrarse seguro sin caer en la soberbia.

Falta de apego seguro

De igual forma podemos notar las personas que no tuvieron un apego seguro con su entorno familiar ya que tienden a tener dificultades al establecer relaciones interpersonales, ya que se muestran posesivas o por el contrario indiferentes hacia la otra persona, son personas que denotan inseguridad, que les cuesta trabajo confiar en los demás, que no saben reaccionar al contexto, que se dejan dominar por sus emociones, que se irritan con facilidad, que tienen baja autoestima, que no saben establecer una red de apoyo al no confiar en los demás.

Puede que al principio pasemos por alto el tiempo que pasamos en familia, ya que como lo comentamos al principio entre tal cantidad de actividades y de distractores como lo son las redes sociales, las plataformas digitales de entretenimiento, no queda tanto tiempo para estar juntos.

Sin embargo, es importante aclarar que no necesitamos estar juntos las 24 horas del día para establecer una relación de apego seguro. Lo realmente importante es que el tiempo sea de calidad, ya que no servirá de mucho estar tres o cuatro horas coexistiendo en la misma casa donde cada miembro está en alguna habitación diferente viendo series, jugando en línea, mensajeando, posteando o revisando las redes sociales, etc.

Es por eso que te daremos ocho actividades que podrás compartir en familia para aprovechar al máximo el tiempo que pasa con tu familia.

1° Platica con tus familiares.

Muestra interés por las actividades que hacen los demás no importa si eres el más pequeño o el más grande de la familia, al interesarnos en las actividades de los demás podemos conocerlos desde otra perspectiva, ellos se sentirán reconocidos e importantes para ti.

2° Cenar Juntos.

Puedes designar el tiempo de compartir alimentos para que también platiquen todos en familia, pueden compartir como les fue en el día, contar alguna anécdota, bromar si la ocasión lo permite. Lo importante es que estén juntos en un ambiente tranquilo lejos de distractores, es decir, sin ningún tipo de aparato electrónico como los celulares, televisión, tablets, etc. El momento es solo suyo.

3° Compartir las actividades de la casa.

Todos habitamos el mismo espacio, todos necesitamos limpieza y orden, entonces es tarea de todos mantener este orden. Todos podemos ayudar, ordenando nuestras pertenencias, dividirnos las actividades de acuerdo a nuestra edad.

Todas las actividades son importantes, nos aportan el sentido de responsabilidad y orden.

4° Cocinar en familia.

Esta actividad no es exclusiva de mamá, los fines de semana podemos cocinar todos. Los pequeños nos pueden ayudar con cosas sencillas que no comprometan su bienestar. Esto nos enseña el trabajo en equipo.

5° Jugar juntos.

Podemos asignar una noche de juegos, podremos jugar con juegos de mesa, fomentando un espacio de armonía y tranquilidad. Otra opción es salir algún espacio abierto donde podremos salir de nuestro contexto habitual y experimentar nuevos olores, sensaciones, un nuevo entorno para compartir.

6° Pasar tiempo de ocio.

Si bien las actividades y los deberes nunca se terminan, es totalmente valido dejar en algunas ocasiones pasar tiempo de ocio, sin hacer nada y que mejor que compartirlo en familia, todos acostados en la recamara principal viendo una película o simplemente disfrutar de un momento sin hacer nada.

7° Reciclar.

Sensibilicemos y concienticemos a nuestros familiares acerca de la importancia de cuidar el medio ambiente, podemos separar la basura, reutilizando artículos que aún tienen vida útil, podemos donar lo que ya no nos es útil, o crear composta casera para poder fertilizar el jardín de casa.

8° Cuida de ti.

Es importante cuidar de nosotros mismo entre tantas actividades, preocupaciones y estrés es importante tomar un memento para relajarlos y cuidar de nuestra salud física y mental. Puedes salir con amigos (as), ¿Qué tal un masaje relajante?, tiempo a solas para meditar o relajarse.

Recuerda que si nosotros no nos sentimos bien no podremos transmitir esta sensación a nuestros familiares.

Disfrutemos del poco o mucho tiempo que tenemos en familia ya que sin duda es nuestra principal red de apoyo donde a pesar de los malos momentos o malos en tendidos el amor nunca se terminará.