Las emociones son reacciones psicofisiológicas de las personas ante situaciones relevantes, y tienen la función de permitir una adaptación. Esto quiere decir que las emociones no solamente tienen un componente psicológico, y uno expresivo facial, sino que también tienen un impacto en otras partes de nuestros cuerpos, en nuestros cerebros, y en ciertas ocasiones incluso en nuestra salud. De esta manera, nos encontramos que nuestras emociones están compuestas por tres sistemas:

De esta manera, las emociones tienen la funcionalidad de comunicar estados afectivos y de promover la conducta social. El miedo, la ira, la tristeza, la alegría, la sorpresa y el asco, son las emociones básicas mundialmente reconocidas. Históricamente, las emociones han sido divididas en dos grupos: las emociones positivas y las emociones negativas; donde se consideran en el segundo grupo el miedo, la ira, la tristeza y el asco.

Expresar nuestras emociones es una experiencia saludable y beneficiosa, ya que reduce el estrés fisiológico al que nos sometemos si las inhibimos. Sin embargo, la manera en la que expresamos nuestras emociones puede resultar perjudicial para los demás.; por lo que, la represión de las emociones también tiene una función social, ya que a veces es necesario controlar ciertas reacciones que pudieran alterar un equilibrio social.

Emociones negativas

Miedo

El miedo y la ansiedad comúnmente vienen de la mano como parte de una respuesta ante una situación de peligro o amenaza, que nos hace responder ya sea huyendo asustados, o peleando a pesar del miedo. Si bien el miedo es una emoción normal, y la ansiedad a veces lo acompaña en determinadas ocasiones, esta emoción puede volverse un problema crónico que necesite apoyo de un especialista de la salud mental en los siguientes casos:

• Cuando lo que nos ocasiona miedo es inofensivo pero nos
  provoca un alto nivel de alarma.
• Cuando la ansiedad persiste en el tiempo, a pesar de que aquello que causaba miedo ha pasado hace mucho.
• Cuando los niveles de alerta y la ansiedad impiden que realices tus actividades normales, o que pases un rato agradable con tus seres queridos.

Tristeza

Aunque esta emoción es culturalmente considerada como negativa, la realidad es que tiene un funcionalidad social muy importante: la de expresar necesidad de ayuda. La tristeza comunica a los demás sensaciones de dolor y pérdida para atraer la atención de los demás, de manera que los demás ofrezcan apoyo y la persona triste pueda «conservar su energía» para hacerle frente a los procesos de adaptación.

La tristeza y la depresión no son lo mismo y no deben confundirse ni emparejarse. La tristeza es una emoción adaptativa, que responde a una situación específica, y que «se va» una vez que hemos procesado dicha situación; mientras que al depresión es un estado de ánimo triste persistente que no necesariamente cumple una función adaptativa y que se mantiene por un periodo prolongado de dos meses o más.

Si bien la depresión tiene una variedad muy grande de síntomas, los más comunes suelen ser:

• Pérdida de interés por actividades que anteriormente se disfrutaban.
• Sensación de fatiga y/o cansancio.
• Problemas para concentrarse.
• Problemas para conciliar el sueño, o para dormir plácidamente, o despertarse constantemente durante las noches.
• Sentimientos de culpa, inutilidad, o desesperanza.
• Pérdida de apetito sexual.
• Aumento o pérdida de peso.

Ira

Esta emoción suele surgir por acontecimientos que consideramos aversivos, y también son una respuesta de adaptación, aunque la manera en que cada persona evalúa y expresa esta emoción dependerá de si cada individuo considera placentero estar enojado, o lo considera incómodo.

De esta manera, la ira tiene un fuerte componente subjetivo que puede hacer que una persona realmente disfrute de estar enojado. Sin embargo, hay que saber dónde está el límite y si es necesario pedir ayuda. Si se presentan algunos de estos síntomas, quizá podría ser pertinente visitar a un psicólogo que pueda ayudarte a controlar tu ira:

• Te sientes furioso ante pequeñas situaciones de la vida cotidiana.
• Cuando te sientes molesto, golpeas, rompes, y/o tiras objetos o personas.
• Una vez que pasa el momento de ira, te sientes culpable, avergonzado o sientes que sobrerreaccionaste.
• Te molesta que te pidan explicaciones sobre tu comportamiento.
• Te han dicho más de una vez que eres agresivo/a o no mides tus palabras y/o acciones.

Asco

En esta emoción particular, las reacciones fisiológicas son mucho más fuertes. La mayoría de las veces, la reacción de asco está más relacionado a un condicionamiento del cuerpo ante algún estímulo; es decir, la sensación de asco es a causa de algo que nos provoca repudio. Es común que el asco se presente ante estímulos olfativos o gustativos que pudieran ser potencialmente peligrosos o molestos.

La anorexia y la bulimia son trastornos íntimamente relacionados con el asco, sin embargo no dependen de éste. E incluso el asco puede ser un método funcional para tratar estos trastornos.

Emociones negativas y enfermedad

Actualmente, muchas investigaciones han comprobado que las emociones negativas pueden tener un impacto negativo en nuestra salud física. Los trastornos que más se han relacionado a las emociones negativas son la ansiedad, la depresión y los problemas del control de la ira; y estos trastornos han demostrado tener un componente fisiológico que provoca molestias físicas, además del malestar mental y emocional.

El constante padecimiento de emociones negativas sin balance alguno con las emociones positivas pueden afectar el funcionamiento del sistema inmunológico, del sistema endocrino-metabólico, y en general pudiera desestabilizar varias funciones fisiológicas. Los dolores de cabeza  o de espalda constantes, trastornos gastrointestinales, arritmias y caída del cabello son algunos de los síntomas fisiológicos más comunes que presentan las personas que viven bajo el influjo constante de las emociones negativas.

¿Debemos entonces evitar a toda costa las emociones negativas?

Apegados al principio de «todo en exceso es malo«,  podemos decir con total seguridad que las emociones negativas son parte de un todo, y como tal son una fracción de un espectro que debe vivirse en su totalidad, sin excesos y en balance.

Pero, ¿es posible realmente mantener un equilibrio perfecto con nuestras emociones? Por supuesto que no. Es por esto que te compartimos algunas claves para afrontar las emociones negativas:

Asocia tus emociones a palabras.

Ponle nombre a lo que sientes. No se trata de resumir al máximos tus emociones, sino de poder distinguirlas unas de otras para saber cómo te sientes. Una vez que sepas cómo te sientes debido a que has nombrado correctamente la emoción, te será más sencillo gestionar tus sensaciones y tu conducta.

Haz un calendario de emociones.

Lleva una agenda donde escribas qué emociones experimentas durante tu semana, de esta manera podrás identificar qué días experimentas más emociones negativas que otros y así podrías identificar la causa de éstas más sencillamente.  Nota: Es importante que no te obsesiones escribiendo tus emociones, ya que esto es solo una pequeña actividad de guía.

Utiliza técnicas de relajación.

Las emociones negativas pueden ser gestionadas usando técnicas como la respiración controlada o la relajación muscular progresiva de Jacobson. Estas técnicas ayudarán a que tu nivel de estrés y ansiedad disminuya poco a poco y así puedas mejorar tu estado anímico.

Por supuesto, lo más importante es que acudas con un especialista de la salud mental si tienes, o has experimentado algunos de los síntomas que se mencionaron a lo largo de esta entrada. ¡Recuerda que no estás solo y que siempre habrá alguien dispuesto a apoyarte!

Referencias bibliográficas:

American Psychiatric Association (2014). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Madrid: Panamericana.

Pascual Jimeno, A. & Conejeto López, S. (2019). Regulación emocional y afrontamiento: Aproximación conceptual y estrategias. Revista Mexicana de Psicología, vol. 36, núm. 1, pp. 74-83, 2019. Sociedad Mexicana de Psicología A.C.

Piqueras Rodríguez, J.; Ramos Linares, V.; Martínez González, A.; Oblitas Guadalupe, L. (2009) EMOCIONES NEGATIVAS Y SU IMPACTO EN LA SALUD MENTAL Y FÍSICA Suma Psicológica, vol. 16, núm. 2, diciembre, 2009, pp. 85-112 Fundación Universitaria Konrad Lorenz Bogotá, Colombia.

Sarah D. Pressman, et. al. (2009). Association of Enjoyable Leisure Activities With Psychological and Physical Well-Being. Psychosomatic Medicine, 71(7): pp. 725 – 732

La asertividad puede ser utilizada y potenciada prácticamente en cualquiera de las facetas de nuestra vida social, adaptándola a nuestra manera de comunicarnos con cada persona o grupo, y al lugar en el que solemos interactuar con esa gente.

En este artículo vamos a poner el foco en la asertividad aplicada a las relaciones de amistad, viendo por qué es necesaria y qué podemos hacer para beneficiarnos de ella.

¿Por qué es importante la asertividad en las relaciones de amistad?

Las relaciones de amistad nos permiten establecer redes de apoyo mutuo, afecto y amor que nos aportan buena parte de lo que nos permite disfrutar de la vida, tanto en lo emocional (posibilidad de encontrar consuelo en momentos difíciles, de disfrutar de momentos de ocio irrepetibles) como en lo material (acceso a más conocimientos, a posibles puestos de trabajo, etc.).

No en vano se habla de los amigos como “la familia que se elige”, hasta el punto de que en algunos casos de personas que sufren situaciones domésticas complicadas llegan a conectar mejor con sus amistades que con los familiares.

Sin embargo, el simple hecho de tener a un grupo de personas a los que llamamos amigos no hace que de por sí estas relaciones sean perfectas, ni mucho menos. A veces, tras la fachada de una amistad pueden esconderse dinámicas totalmente tóxicas basadas en la dependencia, la humillación, etc. E incluso en casos mucho menos extremos, un vínculo de amistad puede tener sus luces y sombras. Como seres sociales somos complejos y estamos llenos de matices, y lo mismo ocurre con las relaciones que mantenemos.

Es por eso que muchas personas llegan a desarrollar problemas de asertividad ante los amigos. Algunos problemas que pueden surgir cuando esto ocurre son los siguientes ejemplos:

• Los demás asumen que pueden llegar tarde al quedar con nosotros
• Dan por sentado que pueden bromear con nuestra apariencia más allá de lo que nos hace sentirnos cómodos.
• Hablan entre ellos en un idioma que no comprendemos aunque les digamos que nos gustaría entender la conversación y participar en ella.
• Asumen que pueden entrar a nuestra casa de visita cuando quieran.

En situaciones así, puede ser incluso que el término “amistad” sea usado como coartada moral para intentar que todo tipo de comportamientos indeseados deban ser tolerados.

Sin embargo, nosotros tenemos la capacidad tanto de elegir y gestionar las relaciones de amistad que queremos mantener, como de “educar” a nuestros amigos o amigas en el modo en el que deben tratarnos. Y esto se consigue empezando a aplicar la asertividad en nuestro trato con ellos, sin prisa pero sin pausa. Es decir, expresando aquellas ideas que representan nuestros intereses y nuestra manera de pensar, y que ves lo suficientemente importantes como para determinar que deben ser respetadas o al menos tenidas en cuenta de verdad.

Las 5 claves para desarrollar asertividad ante los amigos

Estos son consejos y estrategias que te pueden ayudar a desarrollar un estilo de comunicación más asertivo al tratar con amigos y amigas.

Ten en cuenta que todas estas ideas clave deben ser adaptadas a cada caso particular, y que el contexto en el que se produce la interacción con una persona o grupo de personas influye mucho en cómo se produce el intercambio comunicativo (por ejemplo, puede modificar el significado de las palabras dependiendo de dónde habléis).

1. No adoptes una postura a la defensiva, tan solo infórmales de lo que piensas

Expresa tus opiniones y lo que te interesa, pero sin dar por sentado que tu interlocutor o interlocutora va a adoptar una actitud hostil al escucharlo.

Una cosa es imaginar que quizás no le guste oír lo que le diremos, y otra es facilitar que se produzca un enfrentamiento dando nosotros el primer paso para una discusión, ya sea por el tono de nuestra voz, los gestos, la manera de formular las frases… Lo mejor es dar por sentado que, en tanto que amigo o amiga, esa persona respetará nuestras decisiones y puntos de vista.

2. Critica las acciones, no a la persona

Te será mucho más fácil aplicar la asertividad ante tus amigos o amigas si al criticar lo que hacen pones el foco en esos comportamientos concretos, en vez de referirte a “su manera de ser” o a su identidad. Es decir, si te gustaría que corrigiesen algo, habla de los verbos, no de los adjetivos.

3. Si ves que una crítica puede causar daño, acompáñala con algo positivo

Como amigos que somos, la emoción de los demás nos importa; hay que empatizar. Por eso, acompaña tus críticas más duras con ideas que muestren que también ves lo positivo de esa persona criticada, y/o ofrece posibles alternativas a aquello que te gustaría que cambiara, poniendo ejemplos de lo que puede hacer para que tanto tus intereses como los de esa persona sean respetados.

4. Si se te han encendido mucho los ánimos, deja las explicaciones detalladas para otro momento

Si algo que ha echo tu amigo o amiga te ha hecho enfadar mucho y no te ves capaz de mantener un diálogo constructivo, lo recomendable es dejar claro tu estado emocional en ese momento, pero no entrar más en detalles; exprésate de un modo más matizado justo después, cuando te hayas calmado más. Pero no dejes que pasen muchas horas o correrás el riesgo de renunciar a expresar tu punto de vista.

5. Si la situación te desborda, ve al psicólogo

Con la ayuda de un profesional de la psicología podrás gestionar mejor tus emociones y aprender habilidades sociales y comunicativas fundamentales.

• https://psicologiaymente.com/social/claves-asertividad-amigos?fbclid=IwAR2qCAA0FWKcPAwm2pwxkUzN4XCH67GOxPhdqXNjx_OKE6R7PpoOEulHVZU