La regla de los 90 minutos tiene detrás todo un método para dormir mejor. El sueño se ha convertido en un problema para millones de personas. De hecho, se cree que actualmente las personas duermen en promedio dos horas menos en comparación con los años 50, lo cual es preocupante.

Lo que hace la regla de los 90 minutos es contribuir a que cada persona se despierte en sintonía con los ciclos naturales del sueño. Ahora bien, ¿en qué consiste la regla? Es lo que veremos enseguida.

Los ritmos circadianos

Los ritmos circadianos son ciclos biológicos fruto de la evolución, que duran 24 horas y se corresponden con el movimiento de rotación de la Tierra. Regulan, entre otros aspectos, los horarios de sueño y de vigilia, la alimentación, la producción de hormonas y la temperatura corporal.

El ciclo del sueño forma parte de los ciclos circadianos y determina cómo dormimos. Cada uno de estos ciclos dura 90 minutos, aunque puede variar de una persona a otra. Sin embargo, no es inferior a ese lapso y tampoco superior a los 110 minutos.

Dentro del ciclo del sueño hay cinco fases. Son las siguientes:

• Fase I. Corresponde a la etapa en la que se siente somnolencia; la actividad cerebral se vuelve más lenta y se inicia un proceso de relajamiento muscular. El cuerpo se prepara para dormir.
• Fase II. Las ondas cerebrales se vuelven más lentas paulatinamente y esto lleva a las fases III y IV, en donde el sueño es cada vez más profundo.
• Fase V o Fase REM. La última fase es la del sueño profundo propiamente dicho. Es el lapso más reparador y de mayor descanso. Es en esta etapa en donde se tienen sueños.

La regla de los 90 minutos

Cada noche tenemos entre cuatro y seis ciclos del sueño. La regla de los 90 minutos se basa en este proceso, siguiendo la idea de que lo adecuado es despertar al final de la fase V o REM. Parece que si despertamos entonces, nos sentiremos más descansados.

De este modo, lo adecuado sería que una persona despertará después de una hora y media, tres horas, cuatro horas y media, seis horas, siete horas y media o nueve horas después de que comenzara el sueño. Si se levanta en ese momento, cuando un ciclo de sueño se haya completado, el tránsito hacia la vigilia será más eficaz.

Sin embargo, si una persona despierta cuando está en una fase de sueño profundo, el paso a la vigilia lo hará con una mayor sensación de cansancio, aunque lleve varias horas en la cama. Será mucho más difícil que sienta el efecto reparador que ha tenido el descanso.

Algo similar ocurre al echar una siesta. Si duermes durante 25 minutos, la vuelta a la rutina será más fácil que si la siesta es de una hora; es así porque en el primer caso no llegaste a entrar en la fase profunda del sueño. En cambio, si duermes durante una hora, es posible que te sientas más cansado.

Dormir con ritmo para dormir mejor

Ahora bien, hay dos formas de sincronizarte con los ciclos del sueño. Una de ellas es la de aplicar la regla de los 90 minutos simplemente poniendo el despertador a la hora aproximada en que termina uno de los ciclos. Esto es más sencillo para quienes tienen horarios regulares de sueño y rara vez los alteran.

La otra posibilidad es hacer uso de la tecnología. Actualmente existen apps que te ayudan en el propósito de aplicar la regla de los 90 minutos. Simplemente debes abrir la aplicación en tu teléfono móvil, justo cuando te vas a la cama. Deja el teléfono a un lado de tu almohada, nunca debajo de ella. Así mismo, debes ubicar el celular bocabajo.

Lo que hace la app es detectar tus movimientos desde el momento en el que la activas. Funciona con la regla de que cuanto más dormido estés, menos movimientos harás. Lleva un registro y cuando pase un tiempo sin que se detecte ningún movimiento en tu cuerpo, la aplicación entiende que estás en una fase profunda de sueño.

Se puede programar para que suene el despertador media hora después de haber entrado por última vez en este estado. Tú determinas cuántos ciclos quieres dar antes de que la aplicación te despierte. De este modo, podrás levantarte en el momento correcto, sintiéndote más descansado.

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La ruptura de una relación de pareja acostumbra a ser una experiencia dolorosa que, en muchos sentidos, puede ser descrita como un proceso de duelo. Es decir, que el fin de la relación puede llegar a ser, salvando las distancias, algo similar a la muerte de un ser querido, por ejemplo.

Ante este malestar y dolor emocional causado por la ruptura, no son pocas las personas que se obsesionan con una idea para sentirse mejor: “¿cómo dejar de pensar en mi ex?”. En este artículo abordaremos esta cuestión a partir de los hallazgos realizados desde la Psicología, muchos e los cuales son puestos en práctica en psicoterapia.

Del mismo modo en el que cada relación de pareja es única, las consecuencias emocionales de la ruptura también lo son, y varían dependiendo de la persona.

Aquí entran en juego variables tanto de la personalidad de cada uno como del tipo de vínculo amoroso y modelo de convivencia que llegó a mantener con su ex, así como su contexto vital (dónde y cómo trabaja, con qué personas interactúa diariamente, etc.).

Es por eso que la mejor manera de abordar estos problemas es ir a psicoterapia, porque te puede ofrecer herramientas de gestión de las emociones a medida tras estudiar tu caso.

Sin embargo, si por el momento no te has decidido a buscar la ayuda de un psicólogo o crees que no te sientes lo suficientemente mal como para ir a terapia, también te puedes beneficiar de algunas pautas y estrategias que suelen ayudar a la hora de dejar de pensar en la expareja. Los puedes ver explicados a continuación.

1. Asume que es tan solo una fase

Lo primero de todo es mentalizarse con la idea de que tanto el malestar como el objetivo de dejar de pensar en tu expareja forman parte de una fase, no se trata de una experiencia que vaya a definir el resto de tu vida. Recuerda que superar correctamente la ruptura implica poder evocar recuerdos de esa relación y pensar en tu ex con normalidad, sin sufrir un gran dolor emocional.

Tener esto claro ayuda a des-dramatizar la situación y permite empezar a pasar página.

2. No intentes bloquear los pensamientos y recuerdo asociados a tu ex

Puede parecer contradictorio intentar aplicar esta idea como medida para dejar de pensar en tu ex; sin embargo, no lo es. El hecho de no intentar a bloquear cierto tipo de pensamientos no significa renunciar a dejar de pensar en algo; a la práctica, es necesario para facilitar que nuestra mente pueda centrarse en otras cosas.

De hecho, si intentas dejar fuera de tu consciencia determinadas ideas o imágenes mentales, en realidad les estarás dando más fuerza y poder para volver a ti una y otra vez, y obtendrás el efecto contrario al deseado. Lo que debes hacer es aceptar que al principio esos recuerdos y pensamientos estarán ahí, en la trastienda de tu consciencia, generando en ti un cierto malestar que no debes intentar evitar a toda costa. Simplemente, deja que se diluya y que se vaya tal y como ha venido, sin centrar tu atención en tu lucha contra esos contenidos mentales emocionalmente dolorosos.

3. No dediques tu tiempo a metas y proyectos que se basen en asumir que volverá

Otro consejo básico para dejar de pensar en tu ex consiste en no adoptar un estilo de vida construido sobre la idea de que arde o temprano esa persona volverá a ti (en calidad de pareja).

Por ejemplo, de nada sirve que no pienses directamente en alguien durante un tiempo si permaneces visitando ciertos lugares con el único objetivo de exponerte más a ella o a su entorno social, favoreciendo un reencuentro. O si sigues trabajando en una empresa únicamente porque ese proyecto te permite continuar ganando un dinero que solo necesitas para llevar a cabo los planes de vida en familia que habíais acordado.

4. Rompe con la dinámica de pasividad

Si te limitas a lamentarte y a “intentar sanar” esa herida emocional producida por el fin de esa relación, tardarás más en superar esa crisis. Es importante que te involucres en aspectos de tu día a día que te aporten experiencias no relacionadas con la ruptura y lo mal que te hace sentir. Si no te expones a estímulos interesantes, es más fácil que lo único en lo que puedas centrar tu atención sea aquellos recuerdos de la relación de pareja que ya terminó.

5. Mantén una vida social activa sin obsesionarte por conocer potenciales parejas

En la línea del consejo anterior, es importante mantener una vida social activa, de manera que no te aísles. Eso sí, no lo hagas con el objetivo de encontrar otro novio o novia que te ayuda a dejar de pensar en tu ex; además de perjudicar a esa persona, lograrás el efecto contrario, porque todo en esa relación te recordará constantemente a su razón de ser.

Si la situación te sobrepasa totalmente, acude a terapia

Finalmente, cabe recordar lo adelantado en párrafos anteriores: si nada parece funcionar, aún queda la medida más eficaz de todas: ir a terapia psicológica. Con la ayuda del psicólogo contarás con pautas para saber qué hacer con tus emociones y tus recuerdos, e incluso te resultará más fácil saber si, en primer lugar, ante tu caso la solución más útil pasa por dejar de pensar en el o la ex.

 

• https://psicologiaymente.com/clinica/como-dejar-de-pensar-expareja?fbclid=IwAR3RSeTBZKbhpguth1duvIRYZkvyiAbW1eNmaqgvsH9MLTqWCCLcVMKYO9M

El tema de los límites aplicados a la educación y crianza de los niños y adolescentes suele dar lugar a controversias. Esto es en parte porque el tema de cómo educar a los pequeños de la casa tiene una fuerte carga emocional al tocar “de cerca” a muchos padres y madres: a nadie le gusta sentirse cuestionado en un ámbito tan importante de la vida e incluso de la propia identidad.

Sin embargo, en la práctica, las creencias de si estos límites son buenos o malos tienen más de ideológico que de real. Lo cierto es que, en la práctica, todos los padres y madres ponen límites en casa, establecen normas más o menos claras acerca de lo que el pequeño puede o debe hacer. Ahora bien… ¿cómo debemos aplicar esos límites al criar a nuestros hijos? Este es el verdadero debate.

¿Por qué es importante encontrar un equilibrio al fijar límites en la crianza de los hijos?

Muchos padres y madres asumen que, dado que los pequeños de la casa no pueden valerse por sí mismos y no saben qué es lo que les puede perjudicar a corto y largo plazo, estos deben ser supervisados constantemente a partir de una vigilancia y un control férreos, en el que “por defecto”, casi cualquier acción que se aparte de lo convencional debe ser desincentivada o incluso prohibida.

Otros, en cambio, muestran una predisposición totalmente contraria a la anterior: asumen que el intentar poner límites y normas crea más problemas de los que resuelve y que la opción más sencilla y adecuada es dejar manga ancha, permitir que los pequeños sean quienes aprendan por sí mismos lo que tiene consecuencias positivas para ellos y lo que no.

Ambas posturas se basan en equivocaciones, y en el fondo, se basan en una manera muy simplista de ver la crianza y la educación de los hijos en su infancia y adolescencia. En realidad, la existencia de límites a la hora de educar a los pequeños es lo natural teniendo en cuenta que nuestro rol como adultos implica el dar protección a los menores y a la vez permitir que se desarrollen mediante su propio aprendizaje del mejor modo posible. Una crianza sin aplicar estas normas se anula a sí misma, no puede existir.

Así pues, la aplicación de límites con nuestros hijos pequeños es una consecuencia lógica de nuestro rol como padres y madres. Estas “líneas rojas” que no hay que atravesar no son tanto prohibiciones como referencias y pautas para orientarse en un mundo muy complejo y lleno de ambigüedades. Los límites pueden ser la señal de que existen los castigos, pero son también una oportunidad para pensar por qué ciertos comportamientos no son deseables desde el punto de vista de los mayores de la casa, y de qué hay que hacer para madurar y ganar autonomía.

5 consejos para educar a tus hijos pequeños en los límites

Los límites a fijar en la educación de un niño o de una niña dependen tanto del contexto familiar como de las características del menor. Pero más allá de esto, puedes guiarte a partir de estas recomendaciones e ideas clave al aplicarlos e incluirlos en tu modelo de crianza.

1. Asegúrate de que las normas son pocas y muy claras

Para que el niño o la niña sea capaz de recordar bien esas normas, es importante que sean relativamente pocas y que sean sencillas, sin incluir muchas excepciones ni variantes. De ese modo, su recuerdo le vendrá a la mente de manera espontánea cuando se exponga a una situación que le puede llevar a comportarse de un modo inadecuado.

Pero para ello hay que dar prioridad a unas normas de comportamiento sobre otras; a la práctica, es mejor que las menos importante no sean consideradas “límites” sino más bien recomendaciones o maneras de comportarse propias del referente de nuestro hijo o hija. Dejar que se integren en su comportamiento de manera orgánica y sin estar fijadas en reglas y prohibiciones hará que las normas importantes de verdad cobren aún más valor.

2. Asegúrate de que entiende el porqué de las normas

Para que esos límites no sean percibidos simplemente como imposiciones unilaterales, hay que explicarle a tu hijo o hija el porqué de estos, su razón de ser. De ese modo, se crea un espacio de debate y de negociación que incluso le puede servir para tener más en mente ese tema, y le ayuda a aprender.

3. Haz que las normas sean consistentes

Una vez las normas han sido fijadas, asegúrate de que no cambian los criterios para determinar si se cumplen o no. De otro modo, rápidamente dejarán de ser tenidas en cuenta. Si esas reglas no existen en la práctica, en pocos días tampoco existirán en la teoría y tanto tú como tu hijo o hija las olvidaréis.

4. Pon más énfasis en los incentivos que en los castigos

De esa manera, la relación entre el pequeño o de la pequeña y esos límites no dará lugar a tantos conflictos, ya que los verá como una especie de andamios para ganar validación e ir demostrando su nivel de madurez.

5. En caso de que las incumpla y tengas que castigar, hazlo pronto

No dejes pasar mucho tiempo entre el incumplimiento y el castigo. De ese modo, se evita que la situación pueda ser percibida como injusta y arbitraria.

 

• https://psicologiaymente.com/desarrollo/como-educar-hijos-limites?fbclid=IwAR1zSiCSfj5pXcgaOldgzk4sIZDLbyAlNQ3mZ5FMXPzV_3eG9_6zUxwR2vQ