25 septiembre, 2020

Pautas para tomar en cuenta durante una discusión de pareja.

Las relaciones de pareja resultan ser complejas ya que en la interacción está presente un vínculo muy fuerte emocional, independientemente si consideramos nuestra relación “funcional” o “no funcional”, es común que puedan surgir desacuerdos o perspectivas aparentemente contrarias, lo cual nos lleva a un problema a resolver.

Si bien, lo más lógico que se nos puede ocurrir es comunicarlo a nuestra pareja de manera sencilla, esto a veces no es tan fácil, existen factores que pueden entorpecer nuestra comunicación o influenciar la dirección que va a tomar, tornando una simple conversación en una discusión y posteriormente en una pelea.

Para que nuestro esfuerzo durante estas discusiones acaloradas de frutos, donde el fin de ellas es llegar a un punto en común con nuestra pareja porque valoramos la relación, debemos tomar en cuenta algunas pautas para que esto suceda. A continuación, se enuncian de manera breve los seis tipos de errores más comunes que las parejas cometen en una pelea y cómo arreglarlos, los cuales  Francis (2019) menciona en su artículo:

  1. Iniciar las conversaciones criticando el valor de su pareja como ser humano. Juzgando o criticando el comportamiento o la personalidad de tu pareja.

Solución: La conversación con tu pareja debe iniciar lo más específica posible y utilizar declaraciones en primera persona. Ejemplo: «Me sentí…, Me hizo enojar cuando te vi hacer esto, porque x, y y z «, evitar juzgar al otro y categorizarlo, ir directo al grano de cómo nos hace sentir específicamente qué acciones.

  1. Ponerse a la defensiva durante la discusión. Si cuando le dices a tu pareja que hay un problema y su reacción casi inmediata es negarlo, es muy seguro que esa discusión terminará siendo una pelea poco productiva.

 

Solución: Inicia asumiendo que las preocupaciones de tu pareja tal vez son válidas. Después comience a preguntar por curiosidad, incluso si no comprendes el problema o en un principio ni parece un problema. Muestra interés por lo que tiene por compartirte, en vez de juzgar o ignorar.

  1. Otra cosa que puede complicar una discusión es si tu pareja trata de comunicarte algo y tu simplemente no respondes nada y pareces ausente.

 

Solución: Valida las preocupaciones de su pareja y muestre interés por lo que le quiere decir. La forma de evitar que este “enajenamiento” surja en las relaciones, es evitando que se acumule el resentimiento.

  1. Plantear problemas en el momento equivocado. Después de unos tragos, en una cena familiar o cualquier momento que su pareja no pueda expresarse plenamente.

 

Solución: Se deberá tener un acuerdo de ambas partes sobre qué momento funciona para los dos, de modo que estén en la mentalidad correcta para tratar temas importantes.

  1. Durante la discusión, decides “abandonar” la conversación.

 

Solución: Tome descansos y establezca los tiempos para volver a participar. Sea honesto con su pareja si la conversación resulta demasiado para usted en ese momento y pídale un momento para descansar acordando cuando se volverá a retomar la discusión.

  1. Sólo centrarse en diagnosticar el problema. Si sólo se limita a diagnosticar el problema, se generarán sentimientos de desesperanza, enojo y malestar.

 

Solución: Tener una conversación orientada a la solución. Es mucho más productivo y menos angustiante plantear la perspectiva del problema para encontrar una solución en lugar de encontrar culpables.

Referencia:

Francis, L. (2019). The 6 Most Common Mistakes Couples Make When Fighting — And How to Fix Them. Recuperado de: https://www.fatherly.com/love-money/the-6-most-common-mistakes-couples-make-when-fighting-and-how-to-fix-them/

18 septiembre, 2020

Estilo de vida saludable: la manera de tener una vida longeva con más bienestar

 

Muchas personas desde edades más tempranas buscar maneras de tener una vida más sana, ya sea para verse mejor o evitar complicaciones de salud en el futuro, lo cierto es que los hábitos que tenemos hoy repercutirán en nuestro mañana. Tan sólo con decir que de las principales causas de mortalidad en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud en 2018, son la cardiopatía isquémica y el accidente cerebrovascular, además del alza en enfermedades como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y la diabetes, enfermedades que se han convertido en las principales causa de muerte y que si bien existen características genéticas, el desarrollo y la evolución de estas tienen una alta correlación con nuestro estilo de vida, refiriendo el estilo de vida como todos lo hábitos, acciones y relaciones que mantienes en los diferentes ámbitos de tu vida diariamente.

Tener un estilo de vida poco saludable disminuye considerablemente la calidad de vida de la persona, su bienestar físico y también mental, las relaciones que mantiene con los demás y hasta su expectativa de vida. He aquí la importancia de las decisiones que tomamos todos los días, desde los alimentos que consumimos, el conducir el auto o caminar un tramo hacia el trabajo, el fumar un cigarrillo o el reunirnos con amigos o familia, por ello a continuación te compartimos siete áreas principales que cuidar y qué acciones se pueden llevar al respecto para mejorar nuestro estilo de vida según Yorde (2014):

 

1.- Alimentación saludable y balanceada: A través de redes sociales o los llamados “influencers” se han llegado a distorsionar algunos aspectos de la alimentación, “satanizando” algunos alimentos al nivel de recomendar eliminarlos de la dieta, cuando en realidad lo recomendable por expertos de la salud es tener una dieta completa con que incluya todos los grupos alimenticios en las proporciones recomendadas según las necesidades, además de tratar de incluir algunos hábitos a la hora de ingerir nuestros alimentos como: aumentar la cantidad de frutas y verduras en nuestra dieta, elegir proteínas con bajo porcentaje de grasa y de calidad, consumir más fibra, limitar el consumo de sal, grasas saturadas y trans, además de limitar y disminuir nuestro consumo de azúcar agregada.

2.- Actividad física regular: Hoy se sabe y existe la evidencia científica que el realizar ejercicio es un factor protector para numerosas enfermedades, por lo que es recomendable incluir en nuestros hábitos diarios realizar al menos cinco días a la semana 30 minutos de actividad física moderada para reducir principalmente las enfermedades cardiovasculares, y para prevenir el aumento de peso se recomienda de 45 a 60 minutos con la misma intensidad. Algo tan sencillo como caminar 20 minutos al día con paso ligero puede significar la diferencia de 5 kilogramos menos al año y aumentar nuestra salud cardiovascular.

 

3.- Higiene del sueño: Dormir lo suficiente es un aspecto fundamental para la prevención de varias enfermedades como lo son la hipertensión arterial, diabetes, cáncer, depresión y obesidad, disminuyendo la calidad de vida y productividad. Se recomiendan hábitos que promuevan la calidad del sueño como: evitar la cafeína y el alcohol, no dormirse después de comer ni con hambre, ejercitarse diariamente, tener una rutina antes de dormir, entre otras.

4.- Salud emocional y control de la ansiedad: Los trastornos de ansiedad son lo que tienen mayor incidencia en los problemas de salud mental y afectan la funcionalidad y el bienestar de las personas, lo principal es acudir con un profesional si se cree tener un trastorno de ansiedad o algún otro problema de salud mental, practicar métodos de manejo del estrés, practicar meditación, actividad aeróbica y contar con una red de apoyo, son algunas formas de favorecer la salud emocional.

5.- Eliminar el uso de cigarrillo, alcohol y drogas: El uso de distintas drogas esta relacionado con la aparición de distintas enfermedades y aunque no sea usuario de ellas puede resultar afectado gravemente, por ejemplo, inhalar el humo de cigarro siendo fumado pasivo puede aumentar su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón en un 25% a 30% y cáncer de pulmón en un 20% a 30%. Lo recomendable es evitar los hábitos nocivos para la salud como los son el uso de diversas drogas.

6.- Consultas médicas de prevención: Además de tener hábitos saludables, es importante ir con el médico para  revisarnos periódicamente, con la detección oportuna muchas afecciones médicas pueden tener un tratamiento más eficaz y ser la diferencia entre la remisión o la muerte. Aunque aún no se encuentren síntomas, una revisión médica puede prevenir enfermedades a las que se esté propenso.

7.- Actitud positiva ante la vida: Las investigaciones demuestran la vinculación entre la mente y el cuerpo, sobre cómo una puede influir en la salud de la otra, desarrollar una actitud positiva ante la vida puede facilitar el afrontamiento de adversidades y situaciones estresantes que son inherentes a la vida. Para esto es fundamental desarrollar inteligencia emocional y una adecuada autoestima, ya que se ha visto relacionado como un factor protector que influye en varias enfermedades como depresión, estrés, insomnio, niveles inadecuados de colesterol y anorexia.

Referencias:

Organización Mundial de la Salud. (2018). Las 10 principales causas de defunción. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death

Yorde Erem, Samar. (2014). How to achieve a healthy life. Anales Venezolanos de Nutrición, 27(1), 129-142. Recuperado en 15 de septiembre de 2020, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522014000100018&lng=es&tlng=en

 

11 septiembre, 2020

Seis consejos para dormir mejor

Concebir el sueño de manera rápida y mantenerlo durante toda la noche cada vez se ha hecho una tarea más difícil. Por nuestro estilo de vida con horarios recargados y distracciones constantes vía internet y con el uso de tantos dispositivos electrónicos, no es de extrañarse que gran parte de la población tenga problemas para dormir, según comenta Haro (2020), exdirector de la clínica de trastornos del sueño de la UNAM, en el mundo una de cada tres personas padece un trastorno del sueño y esto es relevante ya que cada persona pasa un tercio de su vida durmiendo, he ahí la importancia de un buen descanso.

Dormir es una necesidad que también podría llamarse un soporte vital, ya que influye en varios procesos fisiológicos en nosotros para el mantenimiento óptimo de varias funciones como mejorar nuestra memoria y la atención, mejorar nuestro aspecto físico al reparar y tonificar nuestra piel, ayuda a regenerar nuestro sistema inmunitario, reduce el estrés y depresión, entre otras (Prieto, 2020).

Sabiendo la importancia de obtener un descanso adecuado y saludable diariamente a continuación se presentan seis consejos basados en evidencia que Matt Walker (2020), científico del sueño, recomienda para tener una mejor calidad del sueño:

1. Regularidad. Es importante ser regular en cuanto levantarnos a la misma hora e irnos a dormir a la misma hora todos los días, ya que dentro de nuestro sistema nervioso tenemos “un reloj” interno que se encarga de regular varios procesos, entre ellos el ciclo del sueño, por lo que es beneficioso un horario estable para el funcionamiento óptimo de este.
2. Temperatura. Mantén tu habitación fresca, nuestro cuerpo necesita disminuir la temperatura para poder concebir el sueño y mantenernos dormidos.
3. Oscuridad. Necesitamos que la habitación donde durmamos pueda quedarse en total oscuridad, esto para que se pueda desencadenar la liberación de la hormona melatonina, la cual ayuda a regular el horario saludable del sueño. Se recomienda una hora antes de irte a dormir disminuir la luz de la habitación y apagar las pantallas a los que estamos expuestos regularmente (celular, televisión, laptop, etc.).
4. No permanezcas en la cama despierto por un largo periodo de tiempo. Si llevas 25 minutos tratando de concebir el sueño y no puedes, levántate de la cama y haz otra actividad diferente. La razón es que nuestro cerebro al tener una gran capacidad de asociación puede asociar estar en la cama como un detonante de la vigilia, por lo que es mejor romper ese patrón y hacer otra actividad hasta regresar a un estado de somnolencia.
5. Abstente de consumir alcohol o cafeína desde la tarde para que esto no afecte tu calidad del sueño.
6. Ten una rutina de relajación. 20 min a una hora antes de tu hora de dormir, desconéctate de los aparatos electrónicos y encuentra algo que te ayuda a relajarte, ya que lo encuentres conviértelo en una rutina.

 

Referencias:

Haro, R. (2020). Ronquidos y apnea, trastornos del sueño más comunes en México. Recuperado de: https://www.dgcs.unam.mx/boletin/bdboletin/2020_226.html

Prieto, M. (2020). La importancia de dormir bien. Recuperado de: https://lamenteesmaravillosa.com/la-importancia-de-dormir-bien/

Walker, M. (septiembre, 2020). Sleeping with Science. (Archivo de video). Recuperado: https://www.ted.com/talks/matt_walker_6_tips_for_better_sleep#t-1453

4 septiembre, 2020

La manera en que nos hablamos a nosotros mismos importa.

Al hablar con los demás, dependiendo de que queramos conseguir o comunicar a la otra persona, modulamos nuestro tono de voz y escogemos nuestras palabras a consciencia. Esto lo hacemos con el fin de crear una impresión en el otro fomentar el tipo de relación que tenemos de intención mantener, de manera cordial o diferente. ¿Te has percatado la manera que te hablas a ti mismo? ¿Qué tono de voz usas contigo y que palabras son las que usas? ¿Mantienes una relación cordial y positiva contigo mismo? ¿Usas palabras con compasión, con orgullo y con ánimo positivo? o por otro lado, ¿Te recriminas, usas palabras de desprecio y de enojo contigo mismo?

Todos poseemos un dialogo interno constante en el que manifestamos pensamientos, emociones, palabras, imágenes, sobre lo que experimentamos cada segundo del día, eso incluye las decisiones que tomamos, las acciones que realizamos, las palabras que decimos, las consecuencias que conlleva y la retroalimentación nos damos sobre el resultado. Lo hacemos de manera automática e inconsciente, pero siempre está presente.

La manera en que nos hablamos importa, importa tanto que por medio del lenguaje y de nuestro discurso sobre nosotros y hacia nosotros afectamos la manera sobre cómo nos percibimos como persona, nuestras capacidades, nuestras habilidades, nuestras limitaciones, nuestra identidad, nuestro valor, entre otros aspectos que pueden impulsarnos a crecer y tener bienestar o nos pueden hundir e imposibilitar nuestra capacidad de cambio.

¿Qué acciones podemos llevar a cabo para mejorar la manera en que nos hablamos?

  • Sé más compasivo contigo mismo. Cuando experimentes una situación negativa, por ejemplo, que te genere culpa o vergüenza, adquiere perspectiva sobre tu situación, visualízate como alguien ajeno que observa las circunstancias y tus acciones sin intención de dañar a alguien, en vez de juzgar obsérvate con compasión y como un ser humano con condición de imperfección. Es importante aprender de nuestros errores y enmendarlos, pero no es útil  recriminarnos por llegar a fracasar o equivocarnos.
  • Toma conciencia de tu autoconcepto y autoestima. Identifica las cosas que más te gustan de ti y cuales cosas podrías mejorar.
  • Al despertar piensa en tres cosas de las cuales te sientas orgulloso de ti, pueden ser pequeños triunfos desde levantarse de la cama o concluir un proyecto que tenías aplazando mucho tiempo.
  • No te compares. Por más que puedas escuchar u observar al vecino no significa que puedas conocer la felicidad o bienestar que realmente experimente, recuerda que cada uno lucha sus propias batallas.
  • Al final del día escribe tres cosas de las que estés agradecido.
  • Practica el autocuidado. Sé consciente de tus emociones y de lo que tu persona necesita, tal vez estés muy estresado y necesites descansar o estar solo, o tal vez te sientas triste y necesites buscar apoyo en un amigo o salir a caminar.
  • Practica atención plena cinco minutos al día. Un momento de cinco minutos donde pongas atención a tu respiración y el estado en el que te encuentras.
  • Sé esa persona para ti que esperarías de un buen amigo. Procura saber como te encuentras, qué necesitas, dedica tiempo para ti y para hacer actividades que te gusten, háblate con empatía y cariño.