Pasamos por tiempos difíciles donde nuestras mejores armas son la solidaridad y la paciencia. Esta última no siempre está en su máxima capacidad, derivando en conflictos o temores.

¿Qué es “común” experimentar durante el aislamiento?

Tranquilo no te estas volviendo loco, durante el confinamiento es común la presencia de:

• Irritabilidad.
• Impotencia.
• Sensación de soledad.
• Sentimientos de ira y tristeza.
• Constante estado de alerta.
• Angustia.
• Aburrimiento.
• Desanimo.
• Sensibilidad ante los estímulos externos (Magnificando las situaciones).

Los seres humanos somos seres sociales, por lo que la interacción nos da sentimiento de pertenencia, nos permite expresarnos, reconocernos en otras personas, guiar nuestro comportamiento, nos ayuda a liberar tensión (ya que expresamos nuestros sentimientos). Al limitar nuestra interacción social es común la aparición de:

• Sentimientos de tristeza y soledad ante la nostalgia de lo que regularmente se ejecuta durante el día.
• Apatía.
• Irritabilidad.
• Desesperación.

Pero ¿Cómo puedo afrontar esta situación?, te daremos 9 consejos prácticos que puedes implementar durante la cuarentena.

1. Acepta todas tus emociones

No es malo estar sensible, estar enojado o sentirse triste recuerda que la situación por la que pasamos influye en la aparición de esto.

Es importante que demos nombre a lo que sentimos evitando las expresiones “me siento no sé de qué modo”, “me siento raro(a)”. Dar el nombre a nuestras emociones nos permite reconocer nuestros sentimientos, esto a su vez nos permite analizar e identificar qué es lo que origina nos sintamos de determinada manera y poder buscar una solución con las herramientas que contamos.

Hablar de nuestras emociones con los demás ayuda a liberar un poco de tensión, además de permitir ver la situación desde otro punto de vista y a su vez darnos cuenta que no somos los únicos que pasamos por ese mar de emociones.

Si en algún momento te sientes rebasado por una emoción, por favor dilo. No podemos leer la mente así que expresarles a las personas que te rodean que necesitas un momento a solas porque estas sumamente enojado o desesperado, etc. Es totalmente valido, te aseguro que lo entenderán y te darán tu espacio.

2. Mantén tu rutina

Pude parecer innecesario, pero es de suma importancia apegarnos en medida de lo posible al horario que habitualmente tenemos. En este caso será necesario establecer tiempos y horarios fijos para:

• Ir a dormir. Con un mínimo de 8 horas, apegado al horario que teníamos anteriormente, es decir sin desvelarnos.
• Despertar.
• Consumir nuestros alimentos.
• Asearnos y arreglarnos para el día.
• Socializar.
• Pasar tiempo de ocio.

Pasamos alrededor de 15 horas despiertos por lo que distribuir de forma asertiva nuestro tiempo de forma que este pueda ser provechoso para nuestras actividades, mantendrá un equilibrio evitando que el aburrimiento o fastidio y tiempo desaprovechado.

Si bien ya no necesitamos trasladarnos, el tiempo designado para ello lo podemos invertir en algunas otras actividades como preparar los alimentos que vamos a ingerir, bañarnos y arreglarnos con más calma e incluso permitirnos dormir 30 mino una hora más.

3. Hacer ejercicio

Mas allá de los beneficios estéticos que produce hacer ejercicio, nos ayuda a fortalecer el sistema inmunológico que en estos momentos resulta de vital importancia. Además de permitirnos un desgaste energético permitiéndonos liberar tensión e incrementar la producción de endorfinas y serotonina que nos ayudan a sentirnos bien.

Afortunadamente una gran cantidad de opciones para ejercitarnos en casa, ya que con ayuda de las redes sociales y de you tube podemos encontrar gran variedad de rutinas ya sea para hacer ejercicio cardiovascular, para bajar de peso, para tonificar, para trabajar un área del cuerpo en particular dirigido a todos los niveles principiantes, intermedios o avanzados. En caso de que prefieras algo más tranquilo también puedes encontrar tutoriales de yoga.

Como vez tenemos infinidad de opciones, ya no tenemos pretextos para ejercitarnos y en muchos casos cumplir ese deseo de año nuevo.

4. Busca un pasatiempo

Es común en los adultos dejar de lado ciertos pasa tiempos que nos gustan debido a cuestiones laborales y a múltiples compromisos. Entonces estamos en el tiempo perfecto para retomarlos o adquirir aquel que deseabas. En caso de que te sientas un poco desorientado te mencionaremos algunos, incluso puedes hacer un listado e ir palomeando los que ya hiciste y establecer nuevos.

• Dibujar / Pintar.
• Leer algunos libros o revistas.
• Escribir poemas o cartas a tus seres queridos.
• Cantar.
• Bailar.
• Hacer manualidades.
• Consentirte un poco con mascarillas caceras, faciales, corporales o capilares.
• Actualizarte con artículos de tu profesión.
• Pasar tiempo jugando y ejercitando tus funciones cognitivas con rompecabezas, memoramas, sudoku, crucigramas, sopa de letras, etc.
• Aprender otro idioma. Actualmente existen varias aplicaciones (algunas son gratuitas) que puedes descargar en tu celular para aprender diversos idiomas como inglés, francés, italiano, portugués, alemán, mandarín, etc.

5. Tiempo para socializar

Designando tiempo y horario para platicar (de forma virtual) con personas exteriores a las que convives durante el confinamiento. Puedes realizar llamas o video llamadas con tus amigos (as), con familiares que estimas, pero no frecuentas, con algunos compañeros de trabajo o escuela que echas de menos, con tu pareja en caso de estar lejos o con tus padres respecto a las personas que no viven con ellos.

Durante esta interacción es importante abordar la situación emocional en la que se está que se puedan compartir su forma de sentir, pensamientos, temores, etc. Además de fomentar temas chuscos que permitan que ambas partes se diviertan.

6. Tiempo de ocio

Es importante que esto no nos consuma la mayor parte del tiempo que como comentamos anteriormente tenemos que distribuir de forma asertiva las horas que pasamos despiertos para no enfadarnos. Por lo que designar un espacio para ver tv, alguna película, estar en redes sociales o simplemente disfrutando de no hacer nada.

7. Fuera pijama

Sabemos que la pijama es muy cómoda y que el hecho de no salir no motiva para arreglarte, pero es de suma importancia hacerlo.

Recordemos que la función de la pijama es mantenernos cómodos para el descanso por lo que el cerebro crea una asociación de que al portar determinadas prendas es momento de descansar. Al usarla durante el día para actividades como trabajar o estudiar es probable que nos encontremos dispersos, sin energía ni ánimo por lo que no rendiremos de forma óptima para ejecutar dichas actividades. Además, que al asearnos y prepararnos para el día nos da energía abriendo paso a un pensamiento positivo.

8. No te sobreinformes

Designa un tiempo determinado para informarte acerca de lo que acontece la situación, no busques información adicional.

Saturarnos de información provoca angustia, ansiedad y temor. Recuerda que lo más importante ya lo sabemos, debemos acatar las medidas de higiene y distancia.

También es importante seleccionar nuestras fuentes de información de forma asertiva, actualmente todos podemos opinar y crear contenido en diferentes plataformas por lo que no toda la información que nos rodea es verídica.

9. Toma un poco de sol

Puede parecer absurdo o poco importante, pero no es así. El exponerse de forma moderada a la luz solar nos permite aumentar la producción de serotonina y vitamina D encargada de adherir el calcio a los huesos, además de ayudar al fortalecimiento del sistema inmunológico.

Podemos salir unos minutos a nuestro patio, cochera o simplemente a la ventana solo es necesario que unos minutos al día. Nos ayudara a sentirnos mejor y cambiar un poco nuestro foco de atención.

No estamos solos entre todos podremos superar la situación por la que pasamos recuerda que hoy más que nunca debemos de cuidar nuestro bienestar físico, mental y emocional. Si necesitas ayuda o conocer de alguien que la requiera recuerda que todo el equipo de Zanic Center esta para ayudarte, contáctanos al teléfono 38 13 41 22 o en zaniccenter@gmail.com

Zanic Center

Psicoterapia – Educación – Salud

Todos hemos escuchado acerca de la inteligencia emocional o de estrategias para mejorar nuestras relaciones, etc.

Afortunadamente en la actualidad existe mayor interés por trabajar en el propio bienestar y que esto a su vez se traduzca en una mejora en la forma en que interactuamos con los demás, ¿Alguna vez has escuchado acerca de las competencias emocionales?

Las competencias emocionales son los rasgos, actitudes, aptitudes y conocimientos que fungen como herramientas para desarrollar la inteligencia emocional. Existen cinco tipos de competencias emocionales cada uno de nosotros las tiene desarrolladas en mayor o menor grado dependiendo de nuestra historia de vida y la forma en que afrontamos diferentes hechos a lo largo de esta.

Conciencia emocional

Es la capacidad de ser consciente de las emociones propias y de otros, la captación del clima emocional en un contexto determinado como puede ser el salón de clases o la oficina.

Las micro competencias de la conciencia emocional son las siguientes:

• CONCIENCIA DE LAS PROPIAS EMOCIONES: Se refiere a la capacidad de percibir, identificar y etiquetar. Saber cómo me siento, por qué me siento así.
• DAR NOMBRE A LAS PROPIAS EMOCIONES: Teniendo pleno conocimiento y el uso correcto de las palabras que identifican las emociones. De esta forma evitamos expresiones como “me siento de sabe que modo”, si nosotros no logramos identificar nuestro sentir las otras personas menos lo harán lo que facilita la presencia de malos entendidos.
• COMPRESIÓN DE LAS EMOCIONES DE LOS DEMÁS: Esto es implicarse en las vivencias emocionales de los demás a través de la empatía. En otras palabras, es lo que nos permite reconocer las emociones de otros al reconocerla en nosotros mismos.
• CONCIENCIA ENTRE EMOCIÓN, COGNICIÓN Y COMPORTAMIENTO: Todas nuestras emociones tienen repercusiones en nuestro comportamiento y toma dediciones en mayor o menor grado y a su vez nuestro comportamiento influye en nuestro estado de ánimo, ambas situaciones pueden regularse atraves de la cognición para poder lograrlo el autoconocimiento es fundamental.

Regulación emocional

Consiste en tener buenas estrategias de afrontamiento; la capacidad de autogenerarse emociones positivas, tolerancia a la frustración, manejo de la ira o miedo.

Las micro competencias de la regulación emocional son:

• EXPRESIÓN EMOCIONAL APROPIADA: Refiriéndose a la capacidad de externar nuestras emociones de acuerdo al contexto en el que nos encontramos; Por ejemplo, si pasamos por un estadio de ira en una biblioteca no podemos comenzar a gritar o aventar cosas por lo que debemos de canalizar de forma adecuada nuestro sentimiento como realizar tiempo fuera o respirar hondo.
• REGULACIÓN DE SENTIMIENTOS Y EMOCIONES: Implica saber y aceptar que las emociones deben de ser reguladas. Como el regular la impulsividad, la tolerancia a la frustración o la capacidad de diferir recompensas inmediatas a favor por otras a largo plazo.
• HABILIDADES DE AFRONTAMIENTO: Estrategias de autorregulación para gestionar la intensidad y la duración de los estados emocionales. De tal forma que la regulación sea acorde al contexto donde nos encontramos, de modo que la solución a nuestra emoción sea respetuosa tanto para nosotros como para los demás.
• COMPETENCIA PARA AUTOGENERAR EMOCIONES AGRADABLES: Se refiere a la capacidad para crear emociones que generen bienestar y disfrute de la vida como lo son la alegría y tranquilidad. Eligiendo emociones agradables por encima de las que no nos agradan tanto.

Autonomía emocional

La autonomía emocional es la capacidad de generar emociones para defenderse de emociones tóxicas, al estar en un ambiente que es poco saludable.

Las micro competencias de la autonomía emocional son:

• AUTOESTIMA: Lo que tener una imagen positiva de sí mismo (a) y estar satisfecho de forma integral de lo que somos.
• AUTOMOTIVACIÓN: Es la capacidad de motivarse a si mismo e implicándose emocionalmente en diversas actividades de la vida personal, social, profesional, de tiempo libre, etc. La automotivación nos permite persistir para alcanzar nuestros objetivos y tornar agradable todas nuestras actividades.
• RESPONSABILIDAD: Refiriéndose a capacidad de tomar conciencia y aceptar las consecuencias positivas o negativas de las acciones
• ACTITUD POSITIVA: Es decir la capacidad de adoptar una actitud positiva ante la vida, independientemente de las eventualidades adversas que pueden surgir. Adoptar una actitud positiva hace posible manifestar optimismo y mantener actitudes de amabilidad y respeto a los demás. Lo que repercute en la intención de ser bueno, justo, caritativo y compasivo.
• AUTOEFICIENCIA EMOCIONAL: Este concepto no suele ser muy común, pero hace referencia a la percepción de la capacidad que tenemos para llevar nuestras relaciones sociales y personales ya que cuenta con la capacidad de regular y aceptar sus emociones, de modo que se siente como desea de acuerdo al momento.
• ANÁLISIS CRITICO DE LAS NORMAS SOCIALES: Es la capacidad para evaluar críticamente los mensajes sociales, culturales que son relativos a normas sociales y comportamientos personales. Con la finalidad de adoptar aquellos que son acorde a nuestros valores con base en la propia libertad y responsabilidad sobre ellos.
• RESILIENCIA: Se refiere a la capacidad que tiene una persona para enfrentarse con éxito a las condiciones de vida sumamente adversas, sobreponiéndose a ellas.

Competencia social

La competencia social es la capacidad que tenemos para tener “buenas” o sanas relaciones interpersonales. Las relaciones sociales están entrelazadas con las emociones por lo que tiene que existir cierto dominio por las siguientes micro competencias.

• HABILIDADES SOCIALES BÁSICAS: Las cuales implican saber escuchar a los demás, saludar, presentarse, presentar a otros, pedir un favor, dar las gracias y pedir disculpas.
• RESPETO POR LOS DEMÁS: Es aceptar y apreciar las diferencias individuales o grupales; Así como valorar los derechos de todas las personas. Esto se aplica en los diferentes puntos de vista que puedan surgir en una discusión.
• COMUNICACIÓN RECEPTIVA: Es la capacidad de captar y entender con precisión los mensajes de que nos mandan otras personas ya sea de forma verbal o no verbal.
• COMUNICACIÓN EXPRESIVA: Es la capacidad para iniciar y mantener conversaciones, expresar los propios pensamientos y sentimientos con claridad, tanto en comunicación verbal como no verbal.
• COMPARTIR EMOCIONES: Este punto no siempre es fácil ya que esto implica compartir con los demás nuestros sentimientos más profundos, tomando en consideración la estructura y naturaleza de las relaciones, las cuales son definidas por la sinceridad expresada, el grado de intimidad y la reciprocidad.
• COMPORTAMIENTO PROSOCIAL Y COOPERACIÓN: Refiriéndose a la capacidad de realizar acciones a favor de otras personas sin que esta lo haya expresado.
• ASERTIVIDAD: Es la capacidad para defender y expresar los propios derechos, opiniones y sentimientos, al mismo tiempo que se respeta a los demás, con sus opiniones y derechos. Decir “no” claramente y mantenerlo y aceptar que el otro te pueda decir “no”. Así como hacer frente a la presión de grupo y evitar situaciones en las cuales uno puede llegar a cambiar la forma de reaccionar por temor al “que dirán”.
• PREVENCIÓN Y SOLUCIÓN DE CONFLICTOS: Se refiere a la capacidad de identificar y anticiparse a conflictos interpersonales, lo que implica discernir entre los problemas que tienen solución preventiva evaluando los riesgos, las posibles barreras y los recursos con los que se cuenta, de los que son inminentes por lo que en ese caso se hace uso de la capacidad de negociación o mediación de modo que en ambos se pueda solucionar de forma pacífica y con beneficio para ambas partes.

Competencias para la vida y el bienestar

Estas competencias se refieren a la capacidad para adoptar comportamientos apropiados y responsables para afrontar satisfactoriamente los desafíos diarios de la vida, lo que nos permite organizar sana y equilibradamente nuestra vida obteniendo experiencias satisfactorias.

Las micro competencias de este punto son las siguientes:

• OBJETOS ADAPTATIVOS: Siendo la capacidad por establecer objetivos positivos y realistas, ya sea a corto, mediano o largo plazo.
• TOMO DE DECISIONES: Desarrollando mecanismos personales que permitan la toma de decisiones con base a la responsabilidad por las propias decisiones, tomando en consideración aspectos éticos, sociales y de seguridad.
• LA BÚSQUEDA DE AYUDA Y RECURSOS: Es la capacidad para reconocer cuando se necesita apoyo y administrar adecuadamente los recursos con los que se cuenta.
• BIENESTAR EMOCIONAL: Es la capacidad para gozar de forma consciente de bienestar, aceptando y buscando el derecho de bienestar; Así como el transmitirlo a las personas con las que se interactúa.
• FLUIR: Capacidad para generar experiencias óptimas en nuestra vida en sus diferentes ámbitos (social, personal, laboral, familiar, etc.)

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